Reißen mit Langhantel: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Reißen mit Langhantel?

Stell dich hüftbreit hin, die Langhantel über der Mitte des Fußes.
Beug die Knie und geh in den Hip Hinge, die Langhantel im weiten Reißgriff.
Drück dich über die Füße nach oben und führ die Langhantel am Körper entlang.
Zieh dich schnell unter die Langhantel und streck die Arme über Kopf.
Steh aufrecht und balanciere die Langhantel direkt über der Mitte des Fußes.

Vollständige Technik — 8 Schritte

Stell dich hüftbreit hin, die Langhantel über der Mitte des Fußes.
Nimm einen weiten Reißgriff, sodass die Langhantel im Stehen auf Hüfthöhe liegt.
Mach den Rücken fest, die Hüfte über den Knien und die Schultern leicht vor der Langhantel.
Drück über den Boden, um die Langhantel vom Podest zu lösen, und halte sie nah an den Schienbeinen.
Führ die Langhantel an den Oberschenkeln entlang, während der Oberkörper aufkommt und du über dem ganzen Fuß im Gleichgewicht bleibst.
Streck Hüfte, Knie und Sprunggelenke explosiv und zieh dann die Schultern hoch, während die Langhantel gerade nach oben beschleunigt.
Zieh dich unter die Langhantel und stoß die Arme in der tiefen Hocke über Kopf durch.
Stabilisiere die Langhantel über Kopf und steh dann ganz auf; die Stange bleibt über der Mitte des Fußes.

Häufige Fehler

Hüfte kommt schneller hoch als die Schultern
Langhantel springt nach vorn
Arme beugen sich schon beim Abheben
Auffangen mit nicht vollständig gestreckten Ellbogen
Aufstehen, bevor die Langhantel über Kopf stabilisiert ist

Technik-Tipps

Erst drücken, dann strecken
Langhantel nah am Körper führen
Erst strecken, dann ziehen
Kräftig nach oben stoßen
Über der Mitte des Fußes auffangen

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Trap-Bar-Kreuzheben Mittelstufe
Leichter Sumo-Kreuzheben Fortgeschritten
Diese Übung Reißen mit Langhantel Experte

Noch zu schwer? Fang mit Sumo-Kreuzheben an.

Kurz beantwortet

Reißen mit Langhantel: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Gesäß 9/10, Trapez 8/10, Vordere Schultern 6/10. Trainiert außerdem: Quadrizeps 8/10, Beinbeuger 5/10.

Reißen mit Langhantel: Wann im Training?

Hauptübung. Kommt direkt nach dem Aufwärmen, solange die Kraft frisch ist. ≈ 14 Min. mit Pausen.

Reißen mit Langhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 2–4 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Schnellkraft: 3–5 Sätze à 1–3 Wiederholungen, Satzpause 3 Min., 1–2 Wiederholungen in Reserve.

Reißen mit Langhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kettlebell: Kettlebell-Reißen, Sumo-Kreuzheben mit Kettlebell. Kurzhanteln: Reißen mit Kurzhantel, Glute Bridge mit Kurzhantel in Schrittstellung. Ohne Ausrüstung: Reifenwenden, Hip Thrust mit Körpergewicht. Widerstandsbänder: Kniender Hip Thrust mit Widerstandsband.