Barbell Koparma: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Barbell Koparma nasıl yapılır

Ayakların kalça genişliğinde, barbell ayağının ortasında dursun.
Dizlerini bük, kalçanı geriye iterek öne eğil ve barbell'i geniş koparma kavramasıyla tut.
Ayaklarından iterek yukarı hızlan ve barbell'i vücudun boyunca yukarı sürükle.
Hızla barbell'in altına gir ve kollarını baş üstünde aç.
Dik dur; barbell tam olarak ayağının ortasının üzerinde dengede kalsın.

Tam teknik — 8 adım

Ayakların yaklaşık kalça genişliğinde, barbell ayağının ortasının üzerinde dur.
Geniş koparma kavraması al; dik dururken barbell kalça hizasında dursun.
Sırtını sıkı tut, kalça dizlerin üstünde, omuzlar barbell'in hafif önünde olsun.
Yeri iterek barbell'i platformdan kopar ve onu kaval kemiklerine yakın tut.
Gövden yükselirken barbell'i uyluklarına sürterek geçir; ayağının tamamında dengede kal.
Kalça, diz ve ayak bileklerini patlayıcı şekilde aç, barbell dümdüz yukarı hızlanırken omuzlarını silk.
Barbell'in altına gir ve tam squat pozisyonunda barı kolların düz olacak şekilde baş üstüne it.
Baş üstünde dengele, sonra barbell ayağının ortasının üzerinde dengedeyken tam ayağa kalk.

Sık yapılan hatalar

Kalçanın omuzlardan hızlı yükselmesi
Barbell'i öne fırlatmak
Yerden erken kol bükmek
Barı dirsekler tam açılmadan karşılamak
Baş üstünde sabitlemeden doğrulmak

Form ipuçları

Önce it, sonra aç
Barı vücuduna sürterek yakın tut
Altına girmeden önce tam dikil
Kollarını baş üstüne sertçe it
Ayak ortasının üstünde karşıla

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Trap Bar Deadlift Orta
Daha kolay Sumo Deadlift İleri
Bu egzersiz Barbell Koparma Uzman

Şimdilik çok mu zor? Sumo Deadlift ile başla.

Kısa cevaplar

Barbell Koparma: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Kalça Kasları 9/10, Trapez 8/10, Ön Omuz 6/10. Ayrıca çalışır: Quadriceps 8/10, Hamstring 5/10.

Barbell Koparma antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Ana egzersiz. Isınmadan hemen sonra, enerji yerindeyken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 14 dk.

Barbell Koparma: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 2–4 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Patlayıcı güç: 3–5 set × 1–3 tekrar, dinlenme 3 dk, yedekte 1–2 tekrar.

Barbell Koparma yerine ne yapılır?

Kettlebell: Kettlebell Koparma, Kettlebell Sumo Deadlift. Dambıl: Dambıl Koparma, Şaşırtmalı Duruş Dambıl Glute Bridge. Ekipmansız: Strongman Lastik Flip, Vücut Ağırlığı Hip Thrust. Direnç Bandı: Diz Üstü Direnç Bandı Hip Thrust.