Arraché à la barre : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Arraché à la barre

Tiens-toi les pieds à la largeur des hanches, la barre au-dessus du milieu du pied.
Plie les genoux, recule les hanches et saisis la barre en prise large d'arraché.
Accélère vers le haut en poussant dans les pieds et en faisant glisser la barre le long du corps.
Passe vite sous la barre en tendant les bras au-dessus de la tête.
Redresse-toi, la barre en équilibre juste au-dessus du milieu du pied.

Technique complète — 8 étapes

Tiens-toi les pieds à la largeur des hanches et la barre au-dessus du milieu du pied.
Prends une prise large d'arraché pour qu'en position debout la barre se place à hauteur des hanches.
Mets le dos en tension, hanches au-dessus des genoux et épaules légèrement devant la barre.
Pousse dans le sol pour décoller la barre du plateau en la gardant près des tibias.
Fais glisser la barre le long des cuisses pendant que le torse se redresse, en équilibre sur tout le pied.
Étends violemment hanches, genoux et chevilles, puis hausse les épaules pendant que la barre accélère droit vers le haut.
Passe sous la barre et pousse-la bras tendus au-dessus de la tête en squat complet.
Stabilise la barre au-dessus de la tête, puis redresse-toi complètement, la barre en équilibre au-dessus du milieu du pied.

Erreurs fréquentes

Hanches qui montent plus vite que les épaules
Envoyer la barre vers l'avant
Plier les bras dès que la barre quitte le sol
Réceptionner la barre sans tendre complètement les coudes
Se relever avant d'avoir stabilisé la barre au-dessus de la tête

Conseils de technique

Pousse, puis extension complète
La barre frôle le corps
Redresse-toi avant de passer dessous
Pousse fort au-dessus de la tête
Réceptionne sur le milieu du pied

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Soulevé de terre à la barre hexagonale Intermédiaire
Plus facile Soulevé de terre sumo Avancé
Cet exercice Arraché à la barre Expert

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Soulevé de terre sumo.

Réponses rapides

Arraché à la barre : quels muscles travaillent ?

Principaux : Fessiers 9/10, Trapèzes 8/10, Épaules antérieures 6/10. Sollicite aussi : Quadriceps 8/10, Ischio-jambiers 5/10.

Arraché à la barre : à quel moment de la séance ?

Exercice principal. Se place juste après l’échauffement, quand on est frais. ≈ 14 min avec repos.

Arraché à la barre : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 2–4 répétitions, repos 2 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Puissance : 3–5 séries de 1–3 répétitions, repos 3 min, 1–2 répétitions en réserve.

Arraché à la barre : par quoi le remplacer ?

Kettlebell : Arraché avec kettlebell, Soulevé de terre sumo à la kettlebell. Haltères : Arraché avec un haltère, Pont fessier en position décalée avec haltère. Sans matériel : Renversement de pneu, Hip thrust au poids du corps. Élastiques : Hip thrust à genoux à l'élastique.