バーベルスナッチのやり方
- 腰幅に足を開き、バーベルを足の中央に置いて立ちます。
- 膝を曲げてヒップヒンジし、ワイドなスナッチグリップでバーベルを握ります。
- 足で押して上へ加速させ、バーベルを体に沿わせて引き上げます。
- 素早くバーベルの下に潜り、腕を頭上に伸ばします。
- まっすぐ立ち、バーベルを足の中央の真上でバランスさせます。
詳しい手順（全8ステップ）
- 腰幅程度に足を開き、バーベルを足の中央の真上に置いて立ちます。
- ワイドなスナッチグリップで握り、立ったときにバーベルが脚の付け根の高さに来るようにします。
- 背中を締め、お尻を膝より高く、肩をバーベルのわずか前に置きます。
- 床を押してバーベルをプラットフォームから引き剥がし、すねの近くを通します。
- 上体が起きてくるのに合わせてバーベルを太ももに沿わせ、足裏全体でバランスを保ちます。
- 股関節・膝・足首を爆発的に伸ばし、バーベルがまっすぐ加速するタイミングで肩をすくめます。
- バーベルの下に潜り込み、フルスクワットの姿勢で、腕を伸ばし切って頭上へ突き上げます。
- 頭上で安定させてから、バーベルを足の中央の上でバランスさせたまま完全に立ち上がります。
よくある間違い
- お尻が肩より先に上がってしまう
- バーベルを前へ跳ばしてしまう
- 床から早く腕を曲げてしまう
- 肘が緩んだまま受けてしまう
- 頭上で安定する前に立ち上がる
フォームのコツ
- 押してから伸ばす
- バーベルを体に沿わせる
- 潜る前に膝と股関節をしっかり伸ばす
- 頭上で強く突き上げる
- 足の中央の上で受ける
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ケトルベル
- ケトルベルスナッチ 易しめ
- ケトルベルスモウデッドリフト 易しめ
ダンベル
- ダンベルスナッチ 易しめ
- ダンベルスタッガードスタンスグルートブリッジ 易しめ
器具なし
- タイヤフリップ 易しめ
- ボディウェイトヒップスラスト 易しめ
レジスタンスバンド
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ トラップバーデッドリフト
- 易しめ スモウデッドリフト
- この種目 バーベルスナッチ
まだ難しい場合は、スモウデッドリフトから始めましょう。
よくある質問
バーベルスナッチで使う筋肉は？
主働筋：大臀筋 9/10、僧帽筋 8/10、三角筋前部 6/10。同時に働く筋肉：大腿四頭筋 8/10、ハムストリング 5/10。
バーベルスナッチはトレーニングのどこで行う？
メイン種目。ウォームアップの直後、疲れていないうちに行います。休憩込みで約14分。
バーベルスナッチは何回・何セット？
筋力：2〜4回 × 4〜5セット、休憩2分30秒、余力2回。パワー：1〜3回 × 3〜5セット、休憩3分、余力1〜2回。
バーベルスナッチの代わりになる種目は？
ケトルベル：ケトルベルスナッチ、ケトルベルスモウデッドリフト。ダンベル：ダンベルスナッチ、ダンベルスタッガードスタンスグルートブリッジ。器具なし：タイヤフリップ、ボディウェイトヒップスラスト。レジスタンスバンド：ニーリングレジスタンスバンドヒップスラスト。
バーベルスナッチより易しい種目は？
スモウデッドリフト (上級者)、トラップバーデッドリフト (中級者)。
