Come eseguire Strappo con bilanciere
- Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi e il bilanciere sopra il centro del piede.
- Piega le ginocchia e fai un hip hinge, impugnando il bilanciere con presa larga da strappo.
- Accelera verso l'alto spingendo con i piedi e facendo scorrere il bilanciere lungo il corpo.
- Passa rapidamente sotto il bilanciere, distendendo le braccia sopra la testa.
- Alzati eretto, con il bilanciere in equilibrio proprio sopra il centro del piede.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e il bilanciere sopra il centro del piede.
- Prendi una presa larga da strappo così che in piedi il bilanciere appoggi all'altezza dell'anca.
- Blocca la schiena, con le anche sopra le ginocchia e le spalle leggermente davanti al bilanciere.
- Spingi contro il pavimento per staccare il bilanciere dalla pedana, tenendolo vicino agli stinchi.
- Fai scorrere il bilanciere lungo le cosce mentre il busto si alza, in equilibrio su tutto il piede.
- Estendi in modo esplosivo anche, ginocchia e caviglie, poi fai una scrollata di spalle mentre il bilanciere accelera dritto verso l'alto.
- Passa sotto il bilanciere e spingilo sopra la testa a braccia tese in squat completo.
- Stabilizza sopra la testa, poi alzati in piedi completamente con il bilanciere in equilibrio sul centro del piede.
Errori comuni
- Bacino che sale più veloce delle spalle
- Lanciare il bilanciere in avanti
- Piegare le braccia troppo presto, già da terra
- Ricevere con i gomiti non del tutto distesi
- Alzarsi prima di aver fissato il bilanciere sopra la testa
Consigli tecnici
- Spingi, poi estendi
- Il bilanciere sfiora il corpo
- Alzati del tutto prima di scendere
- Spingi forte le braccia sopra la testa
- Ricevi sopra il centro del piede
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Kettlebell
- Strappo con kettlebell Più facile
- Stacco sumo con kettlebell Più facile
Manubri
- Strappo a un braccio con manubrio Più facile
- Ponte per glutei sfalsato con manubrio Più facile
Senza attrezzi
- Tire flip da strongman Più facile
- Hip thrust a corpo libero Più facile
Elastici
- Hip thrust in ginocchio con elastico Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Stacco da terra con trap bar
- Più facile Stacco sumo
- Questo esercizio Strappo con bilanciere
Ancora troppo difficile? Inizia con Stacco sumo.
Risposte rapide
Strappo con bilanciere: quali muscoli lavorano?
Principali: Glutei 9/10, Trapezi 8/10, Spalle anteriori 6/10. Coinvolge anche: Quadricipiti 8/10, Femorali 5/10.
Strappo con bilanciere: in che momento dell’allenamento?
Esercizio principale. Va subito dopo il riscaldamento, quando si è freschi. ≈ 14 min con recuperi.
Strappo con bilanciere: quante serie e ripetizioni?
Forza: 4–5 serie da 2–4 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Potenza: 3–5 serie da 1–3 ripetizioni, recupero 3 min, 1–2 ripetizioni in riserva.
Strappo con bilanciere: con cosa sostituirlo?
Kettlebell: Strappo con kettlebell, Stacco sumo con kettlebell. Manubri: Strappo a un braccio con manubrio, Ponte per glutei sfalsato con manubrio. Senza attrezzi: Tire flip da strongman, Hip thrust a corpo libero. Elastici: Hip thrust in ginocchio con elastico.
Strappo con bilanciere: qual è una versione più facile?
Stacco sumo (Avanzato), Stacco da terra con trap bar (Intermedio).
