Comment faire l’exercice Haussement d'épaules à la barre derrière le dos
- Tiens-toi droit, barre derrière les hanches et bras tendus.
- Monte les épaules vers les oreilles, aussi haut que possible.
- Redescends lentement les épaules en position de départ.
Technique complète — 7 étapes
- Tiens-toi dos à une barre placée dans un rack à environ hauteur des hanches.
- Tends les mains vers l'arrière et prends une prise pronation légèrement plus large que les hanches, paumes tournées vers l'arrière.
- Avance pour sortir du rack, pieds à la largeur des hanches, bras tendus et barre contre l'arrière des cuisses.
- Place la nuque neutre et garde le torse immobile, sans te pencher ni rouler les épaules.
- Monte les épaules droit vers les oreilles, aussi haut que possible.
- Contracte fortement les trapèzes en haut sans fléchir les coudes pour soulever la barre.
- Redescends les épaules jusqu'à étirer complètement les trapèzes et ramener la barre en position de départ.
Erreurs fréquentes
- Faire des cercles avec les épaules
- Plier les coudes pour déplacer la charge
- Raccourcir le bas du mouvement
- Se pencher vers l'avant pour soulever la barre
- Avancer le menton
Conseils de technique
- Haussement bien vertical
- Les bras restent tendus
- Laisse les trapèzes s'étirer à fond
- Nuque neutre
- La barre reste près du corps
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Haltères
Kettlebell
- Haussement d'épaules buste soutenu à la kettlebell Plus facile
- Haussement d'épaules avec deux kettlebells Plus facile
Poulie
- Haussement d'épaules à deux poulies Plus facile
- Haussement d'épaules à la poulie Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Haussement d'épaules buste soutenu à la barre
- Plus facile Haussement d'épaules buste penché avec haltères
- Cet exercice Haussement d'épaules à la barre derrière le dos
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Haussement d'épaules buste penché avec haltères.
Réponses rapides
Haussement d'épaules à la barre derrière le dos : quels muscles travaillent ?
Principaux : Trapèzes 9/10. Sollicite aussi : Rhomboïdes 4/10, Avant-bras 5/10, Épaules postérieures 3/10.
Haussement d'épaules à la barre derrière le dos : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.
Haussement d'épaules à la barre derrière le dos : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Haussement d'épaules à la barre derrière le dos : par quoi le remplacer ?
Haltères : Haussement d'épaules avec haltères derrière le dos, Haussement d'épaules allongé sur le côté avec haltère. Kettlebell : Haussement d'épaules buste soutenu à la kettlebell, Haussement d'épaules avec deux kettlebells. Poulie : Haussement d'épaules à deux poulies, Haussement d'épaules à la poulie.
Haussement d'épaules à la barre derrière le dos : quelle version est plus facile ?
Haussement d'épaules buste penché avec haltères (Débutant), Haussement d'épaules buste soutenu à la barre (Débutant).
