Langhantel-Schulterheben hinter dem Rücken: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Langhantel-Schulterheben hinter dem Rücken?

Steh aufrecht und halte die Langhantel mit gestreckten Armen hinter der Hüfte.
Zieh die Schultern so hoch wie möglich zu den Ohren.
Senk die Schultern langsam in die Ausgangsposition zurück.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Stell dich mit dem Rücken zu einer auf Hüfthöhe im Rack liegenden Langhantel.
Greif hinter dir im Obergriff etwas breiter als hüftbreit, die Handflächen zeigen nach hinten.
Geh vom Rack nach vorn, stell die Füße etwa hüftbreit auf und halte die Arme gestreckt, sodass die Langhantel an den Rückseiten der Oberschenkel anliegt.
Halte den Nacken neutral und den Oberkörper ruhig, ohne dich zu lehnen oder die Schultern kreisen zu lassen.
Heb die Schultern gerade nach oben Richtung Ohren, so hoch du kannst.
Spann den Trapezmuskel am oberen Punkt kräftig an, ohne die Ellbogen zu beugen, um die Langhantel zu heben.
Senk die Schultern wieder ab, bis der Trapezmuskel vollständig gedehnt ist und die Langhantel in die Ausgangsposition zurückkehrt.

Häufige Fehler

Kreisen mit den Schultern
Ellbogen beugen sich, um das Gewicht zu bewegen
Die Bewegung unten zu früh abbrechen
Nach vorn lehnen, um die Langhantel zu heben
Kinn schiebt sich nach vorn

Technik-Tipps

Schultern gerade nach oben heben
Arme bleiben lang
Trapez vollständig dehnen lassen
Nacken bleibt neutral
Stange bleibt nah am Körper

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Brustgestütztes Schulterheben mit Langhantel Anfänger
Leichter Vorgebeugtes Kurzhantel-Schulterheben Anfänger
Diese Übung Langhantel-Schulterheben hinter dem Rücken Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit Vorgebeugtes Kurzhantel-Schulterheben an.

Kurz beantwortet

Langhantel-Schulterheben hinter dem Rücken: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Trapez 9/10. Trainiert außerdem: Rhomboiden 4/10, Unterarme 5/10, Hintere Schultern 3/10.

Langhantel-Schulterheben hinter dem Rücken: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

Langhantel-Schulterheben hinter dem Rücken: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Langhantel-Schulterheben hinter dem Rücken: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Kurzhantel-Schulterheben hinter dem Rücken, Kurzhantel-Schulterheben im Liegen. Kettlebell: Brustgestütztes Schulterheben mit Kettlebell, Kettlebell-Schulterheben. Kabelzug: Schulterheben an zwei Kabelzügen, Schulterheben am Kabelzug.