Encolhimento de ombros com barra atrás do corpo: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Encolhimento de ombros com barra atrás do corpo

Fique ereto, segurando a barra atrás do quadril com os braços estendidos.
Eleve os ombros em direção às orelhas o mais alto que conseguir.
Abaixe devagar os ombros até a posição inicial.

Técnica completa — 7 passos

Fique de costas para uma barra apoiada no rack, aproximadamente na altura do quadril.
Leve as mãos para trás e use uma pegada pronada um pouco mais aberta que a largura do quadril, com as palmas voltadas para trás.
Afaste-se do rack com os pés na largura do quadril e os braços estendidos, mantendo a barra encostada na parte de trás das coxas.
Deixe o pescoço neutro e o tronco parado, sem inclinar nem girar os ombros.
Suba os ombros em linha reta na direção das orelhas, o mais alto que conseguir.
Contraia o trapézio com força no topo, sem flexionar os cotovelos para levantar a barra.
Abaixe os ombros até o trapézio ficar completamente alongado e a barra voltar à posição inicial.

Erros comuns

Girar os ombros em círculos
Dobrar os cotovelos para mover o peso
Encurtar a amplitude na parte de baixo
Inclinar-se à frente para levantar a barra
Projetar o queixo à frente

Dicas de técnica

Encolha os ombros reto para cima
Braços estendidos
Alongue totalmente o trapézio
Pescoço neutro
A barra fica próxima

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Encolhimento de ombros com barra apoiado no peito Iniciante
Mais fácil Encolhimento de ombros inclinado com halteres Iniciante
Este exercício Encolhimento de ombros com barra atrás do corpo Intermediário

Ainda difícil demais? Comece com Encolhimento de ombros inclinado com halteres.

Respostas rápidas

Encolhimento de ombros com barra atrás do corpo: quais músculos trabalha?

Principais: Trapézio 9/10. Também trabalha: Romboides 4/10, Antebraços 5/10, Deltoides posteriores 3/10.

Encolhimento de ombros com barra atrás do corpo: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

Encolhimento de ombros com barra atrás do corpo: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Encolhimento de ombros com barra atrás do corpo: com o que substituir?

Halteres: Encolhimento de ombros com halteres atrás das coxas, Encolhimento unilateral deitado de lado com halter. Kettlebell: Encolhimento de ombros com kettlebell apoiado no peito, Encolhimento de ombros em pé com kettlebell. Polia: Encolhimento de ombros bilateral na polia, Encolhimento de ombros na polia.