Arkada Barbell Shrug: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Arkada Barbell Shrug nasıl yapılır

Dik dur ve barı düz kollarla kalçalarının arkasında tut.
Omuzlarını olabildiğince kulaklarına doğru kaldır.
Omuzlarını yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.

Tam teknik — 7 adım

Rack'e yaklaşık kalça yüksekliğinde yerleştirilmiş barbell'e sırtını dönerek dur.
Arkaya uzan ve ellerin kalçalarından biraz daha açık, avuçların arkaya bakacak şekilde üstten kavrama al.
Ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde açarak rack'ten öne çık; kolların düz, bar uyluklarının arkasına temas ediyor olsun.
Boynunu nötr tut ve gövdeni sabit bırak; ne öne eğil ne de omuzlarını çevir.
Omuzlarını olabildiğince yukarı, kulaklarına doğru dosdoğru kaldır.
Barı kaldırmak için dirseklerini bükmeden üstte trapezlerini güçlü şekilde sık.
Trapezlerin tamamen uzayana ve bar başlangıç pozisyonuna dönene kadar omuzlarını aşağı indir.

Sık yapılan hatalar

Omuzları daire çizerek döndürmek
Ağırlığı hareket ettirmek için dirsekleri bükmek
Alt noktaya tam ulaşmamak
Barı kaldırmak için öne eğilmek
Çeneyi öne çıkarmak

Form ipuçları

Omuzlarını dümdüz yukarı kaldır
Kollar düz kalsın
Trapez tamamen uzasın
Boyun nötr kalsın
Bar yakın kalsın

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Göğüs Destekli Barbell Shrug Başlangıç
Daha kolay Öne Eğik Dambıl Shrug Başlangıç
Bu egzersiz Arkada Barbell Shrug Orta

Şimdilik çok mu zor? Öne Eğik Dambıl Shrug ile başla.

Kısa cevaplar

Arkada Barbell Shrug: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Trapez 9/10. Ayrıca çalışır: Romboid kaslar 4/10, Önkol 5/10, Arka Omuz 3/10.

Arkada Barbell Shrug antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

Arkada Barbell Shrug: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Arkada Barbell Shrug yerine ne yapılır?

Dambıl: Arkada Dambıl Shrug, Yan Yatarak Dambıl Shrug. Kettlebell: Göğüs Destekli Kettlebell Shrug, Kettlebell Shrug. Kablo Makinesi: Çift Kablo Shrug, Kablo Omuz Silkme.