Jak wykonywać ćwiczenie „Unoszenie barków ze sztangą za plecami”
- Stań prosto, trzymając sztangę za biodrami na wyprostowanych ramionach.
- Unoś barki w stronę uszu tak wysoko, jak potrafisz.
- Powoli opuść barki z powrotem do pozycji wyjściowej.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań tyłem do sztangi ustawionej na stojaku mniej więcej na wysokości bioder.
- Sięgnij za siebie i chwyć sztangę nachwytem nieco szerzej niż na szerokość bioder, kierując dłonie do tyłu.
- Odejdź od stojaka, ustaw stopy na szerokość bioder i wyprostuj ramiona; sztanga powinna opierać się o tyły ud.
- Ustaw szyję neutralnie i trzymaj tułów nieruchomo, bez pochylania i krążenia barkami.
- Unieś barki prosto w górę w stronę uszu, tak wysoko jak potrafisz.
- Mocno napnij kaptury w górnej pozycji i nie pomagaj sobie zginaniem łokci.
- Opuść barki, aż kaptury będą w pełni rozciągnięte, a sztanga wróci do pozycji wyjściowej.
Częste błędy
- Krążenie barkami
- Zginanie łokci, by unieść ciężar
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
- Pochylanie się do przodu, by unieść sztangę
- Wysuwanie brody do przodu
Wskazówki techniczne
- Unoś barki prosto w górę
- Trzymaj ramiona wyprostowane
- Pełne rozciągnięcie kapturów
- Szyja w neutralnej pozycji
- Trzymaj gryf blisko ciała
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
- Unoszenie barków z hantlami za plecami Łatwiejsze
- Wzruszenie barku jednorącz z hantlem w leżeniu bokiem Łatwiejsze
Kettlebell
- Wzruszenia barków z kettlebellem w leżeniu na ławce skośnej Łatwiejsze
- Wzruszenia barków z kettlebellami Łatwiejsze
Wyciąg
- Unoszenie barków na dwóch wyciągach Łatwiejsze
- Szrugsy na wyciągu Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wzruszenia barków ze sztangą w leżeniu na ławce skośnej
- Łatwiejsze Unoszenie barków z hantlami w opadzie tułowia
- To ćwiczenie Unoszenie barków ze sztangą za plecami
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Unoszenie barków z hantlami w opadzie tułowia”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Unoszenie barków ze sztangą za plecami”?
Główne: Kaptury 9/10. Pracują też: Mięśnie równoległoboczne 4/10, Przedramiona 5/10, Tylne aktony barków 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Unoszenie barków ze sztangą za plecami” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Unoszenie barków ze sztangą za plecami”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Unoszenie barków ze sztangą za plecami”?
Hantle: Unoszenie barków z hantlami za plecami, Wzruszenie barku jednorącz z hantlem w leżeniu bokiem. Kettlebell: Wzruszenia barków z kettlebellem w leżeniu na ławce skośnej, Wzruszenia barków z kettlebellami. Wyciąg: Unoszenie barków na dwóch wyciągach, Szrugsy na wyciągu.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Unoszenie barków ze sztangą za plecami”?
Unoszenie barków z hantlami w opadzie tułowia (Początkujący), Wzruszenia barków ze sztangą w leżeniu na ławce skośnej (Początkujący).
