Cómo hacer Encogimiento de hombros con barra por detrás
- Ponte erguido con la barra detrás de las caderas y los brazos extendidos.
- Eleva los hombros hacia las orejas todo lo que puedas.
- Baja despacio los hombros hasta la posición inicial.
Técnica completa — 7 pasos
- Ponte de pie dando la espalda a una barra colocada en un rack a la altura aproximada de las caderas.
- Lleva las manos hacia atrás y toma un agarre en pronación un poco más ancho que las caderas, con las palmas orientadas hacia atrás.
- Aléjate del rack con los pies al ancho de las caderas y los brazos extendidos; la barra debe quedar apoyada contra la parte posterior de los muslos.
- Coloca el cuello en posición neutra y mantén el torso quieto, sin inclinarte ni rotar los hombros.
- Eleva los hombros en vertical hacia las orejas, tan alto como puedas.
- Aprieta con fuerza los trapecios en la parte alta sin flexionar los codos para levantar la barra.
- Baja los hombros hasta que los trapecios queden completamente estirados y la barra vuelva a la posición inicial.
Errores comunes
- Rotar los hombros en círculos
- Doblar los codos para mover el peso
- Acortar el recorrido abajo
- Inclinarse hacia delante para levantar la barra
- Sacar la barbilla hacia delante
Claves de técnica
- Encoge los hombros recto hacia arriba
- Brazos estirados
- Deja que los trapecios se estiren por completo
- Cuello neutro
- Mantén la barra cerca
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
Pesa rusa
Polea
- Encogimiento de hombros en doble polea Más fácil
- Encogimiento de hombros en polea Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Encogimiento de hombros con barra apoyado en el pecho
- Más fácil Encogimiento inclinado de hombros con mancuernas
- Este ejercicio Encogimiento de hombros con barra por detrás
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Encogimiento inclinado de hombros con mancuernas.
Respuestas rápidas
Encogimiento de hombros con barra por detrás: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Trapecios 9/10. También trabaja: Romboides 4/10, Antebrazos 5/10, Deltoides posteriores 3/10.
Encogimiento de hombros con barra por detrás: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.
Encogimiento de hombros con barra por detrás: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Encogimiento de hombros con barra por detrás: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Encogimiento de hombros con mancuernas por detrás, Encogimiento de hombros con mancuerna tumbado de lado. Pesa rusa: Encogimiento de hombros con pesa rusa apoyado en el pecho, Encogimiento de hombros con pesas rusas. Polea: Encogimiento de hombros en doble polea, Encogimiento de hombros en polea.
Encogimiento de hombros con barra por detrás: ¿qué versión es más fácil?
Encogimiento inclinado de hombros con mancuernas (Principiante), Encogimiento de hombros con barra apoyado en el pecho (Principiante).
