Come eseguire Scrollate con bilanciere dietro la schiena
- Stai in piedi con il bilanciere dietro le anche, le braccia tese.
- Solleva le spalle verso le orecchie il più in alto possibile.
- Abbassa lentamente le spalle alla posizione di partenza.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Stai con la schiena rivolta verso un bilanciere appoggiato su un rack all'altezza delle anche.
- Porta le mani indietro e afferra il bilanciere con presa prona, leggermente più larga dei fianchi, con i palmi rivolti all'indietro.
- Allontanati dal rack facendo un passo in avanti, con i piedi circa alla larghezza dei fianchi e le braccia tese; il bilanciere resta a contatto con la parte posteriore delle cosce.
- Tieni il collo neutro e il torso fermo, senza inclinarti né ruotare le spalle.
- Solleva le spalle dritte verso l'alto, verso le orecchie, il più in alto possibile.
- Contrai con forza i trapezi nel punto più alto, senza piegare i gomiti per sollevare il bilanciere.
- Abbassa le spalle finché i trapezi sono completamente allungati e il bilanciere torna nella posizione iniziale.
Errori comuni
- Far ruotare le spalle in cerchio
- Piegare i gomiti per muovere il peso
- Ridurre l'ampiezza nella parte bassa
- Inclinarsi in avanti per sollevare il bilanciere
- Spingere il mento in avanti
Consigli tecnici
- Scrollata dritta verso l'alto
- Le braccia restano lunghe
- Lascia allungare del tutto i trapezi
- Collo neutro
- Il bilanciere resta vicino
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Manubri
- Scrollate con manubri dietro le cosce Più facile
- Scrollata di spalle con manubrio da sdraiato sul fianco Più facile
Kettlebell
- Scrollate con kettlebell a petto appoggiato Più facile
- Scrollate con kettlebell Più facile
Cavi
- Scrollate di spalle ai cavi a due maniglie Più facile
- Scrollate di spalle ai cavi Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Scrollate con bilanciere a petto appoggiato
- Più facile Scrollate con manubri in hip hinge
- Questo esercizio Scrollate con bilanciere dietro la schiena
Ancora troppo difficile? Inizia con Scrollate con manubri in hip hinge.
Risposte rapide
Scrollate con bilanciere dietro la schiena: quali muscoli lavorano?
Principali: Trapezi 9/10. Coinvolge anche: Romboidi 4/10, Avambracci 5/10, Spalle posteriori 3/10.
Scrollate con bilanciere dietro la schiena: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.
Scrollate con bilanciere dietro la schiena: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Scrollate con bilanciere dietro la schiena: con cosa sostituirlo?
Manubri: Scrollate con manubri dietro le cosce, Scrollata di spalle con manubrio da sdraiato sul fianco. Kettlebell: Scrollate con kettlebell a petto appoggiato, Scrollate con kettlebell. Cavi: Scrollate di spalle ai cavi a due maniglie, Scrollate di spalle ai cavi.
Scrollate con bilanciere dietro la schiena: qual è una versione più facile?
Scrollate con manubri in hip hinge (Principiante), Scrollate con bilanciere a petto appoggiato (Principiante).
