バーベルビハインドザバックシュラッグのやり方
- 背すじを伸ばし、腕を伸ばしてバーをお尻の後ろで持ちます。
- 肩を耳のほうへ、できるだけ高く引き上げます。
- 肩をゆっくりスタートポジションまで下ろします。
詳しい手順（全7ステップ）
- ラックに腰の高さでセットしたバーベルに背を向けて立ちます。
- 後ろへ手を伸ばし、腰幅より少し広い順手で握り、手のひらを後ろへ向けます。
- 足を腰幅程度にしてラックから前へ歩き、腕を伸ばしたままバーを太ももの裏に当てます。
- 首をニュートラルに保ち、傾いたり肩を回したりせず、上体を動かさないようにします。
- 肩を耳のほうへ、できるだけ高くまっすぐ引き上げます。
- 肘を曲げてバーを持ち上げることなく、トップで僧帽筋を強く収縮させます。
- 僧帽筋が十分に伸び、バーがスタートポジションへ戻るまで肩を下ろします。
よくある間違い
- 肩を回して円を描く
- 肘を曲げて重量を動かす
- 下で肩を下げきらない
- バーを上げるために上体が前へ傾く
- あごを前に突き出す
フォームのコツ
- 肩をすくめて真上へ
- 腕は伸ばしたまま
- 僧帽筋を完全に伸ばす
- 首はニュートラルに保つ
- バーは体の近くを通す
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ チェストサポートバーベルシュラッグ（インクラインベンチ）
- 易しめ ダンベルベントオーバーシュラッグ
- この種目 バーベルビハインドザバックシュラッグ
まだ難しい場合は、ダンベルベントオーバーシュラッグから始めましょう。
よくある質問
バーベルビハインドザバックシュラッグで使う筋肉は？
主働筋：僧帽筋 9/10。同時に働く筋肉：菱形筋 4/10、前腕 5/10、三角筋後部 3/10。
バーベルビハインドザバックシュラッグはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。
バーベルビハインドザバックシュラッグは何回・何セット？
筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力1〜2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
バーベルビハインドザバックシュラッグの代わりになる種目は？
ダンベル：ダンベルビハインドザバックシュラッグ、サイドライイングダンベルシュラッグ。ケトルベル：チェストサポートケトルベルシュラッグ（インクラインベンチ）、ケトルベルシュラッグ。ケーブルマシン：デュアルケーブルシュラッグ、ケーブルシュラッグ。
バーベルビハインドザバックシュラッグより易しい種目は？
ダンベルベントオーバーシュラッグ (初心者)、チェストサポートバーベルシュラッグ（インクラインベンチ） (初心者)。
