Как выполнять упражнение «Шраги с гантелями за спиной»
- Встаньте прямо, держа гантели чуть позади бёдер.
- Поднимите плечи к ушам как можно выше.
- Медленно опустите плечи обратно в исходное положение.
Полная техника — 6 шагов
- Встаньте прямо, стопы примерно от ширины таза до ширины плеч, в каждой руке по гантели.
- Держите гантели чуть позади бёдер, руки свободно опущены, ладони смотрят друг на друга.
- Держите шею в нейтральном положении, а корпус — неподвижным, не наклоняйтесь и не вращайте плечами.
- Поднимите плечи строго вверх, к ушам, настолько высоко, насколько можете.
- Гантели поднимаются позади таза — держите их близко к телу.
- Опустите плечи обратно, пока трапеции полностью не растянутся, а гантели не вернутся в исходное положение.
Частые ошибки
- Круговые движения плечами
- Плечи заваливаются вперёд
- Наклон вперёд, чтобы поднять вес
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Подбородок выдвигается вперёд
Ключевые подсказки
- Поднимайте плечи строго вверх
- Вес близко к телу
- Полностью растягивайте трапеции
- Шея в нейтральном положении
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гиря
- Шраги с гирей в упоре грудью Тот же уровень
- Шраги с гирями в наклоне Сложнее
Штанга
- Шраги со штангой в наклоне Сложнее
- Шраги со штангой в упоре грудью Тот же уровень
Кроссовер
- Шраги с двух нижних блоков Тот же уровень
- Шраги в блочном тренажёре Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Шраги с гирями
- Это упражнение Шраги с гантелями за спиной
- Сложнее Шраги с гантелями в наклоне
- Сложнее Шраги со штангой за спиной
Пока не получается? Начни с упражнения «Шраги с гирями».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Шраги с гантелями за спиной»?
Основные: Трапеции 9/10. Также работают: Ромбовидные мышцы 4/10, Задние дельты 3/10, Предплечья 4/10.
Когда делать упражнение «Шраги с гантелями за спиной» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Шраги с гантелями за спиной»?
Сила: 3–4 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Шраги с гантелями за спиной»?
Гиря: Шраги с гирей в упоре грудью, Шраги с гирями в наклоне. Штанга: Шраги со штангой в наклоне, Шраги со штангой в упоре грудью. Кроссовер: Шраги с двух нижних блоков, Шраги в блочном тренажёре.
Какое упражнение проще, чем «Шраги с гантелями за спиной»?
Шраги с гирями (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Шраги с гантелями за спиной»?
Шраги с гантелями в наклоне (Новичок), Шраги со штангой за спиной (Средний).
