Як виконувати Шраги зі штангою за спиною
- Стань рівно, тримаючи гриф за тазом на прямих руках.
- Підніми плечі до вух настільки високо, наскільки можеш.
- Повільно опусти плечі назад у вихідне положення.
Повна техніка — 7 кроків
- Стань спиною до штанги, встановленої в силовій рамі приблизно на рівні таза.
- Відведи руки назад і візьмися за гриф прямим хватом трохи ширше за таз, долонями назад.
- Відійди від рами вперед, постав стопи приблизно на ширині таза й випрями руки; гриф має торкатися задньої поверхні стегон.
- Тримай шию нейтрально, а корпус нерухомим, без нахилів і обертання плечима.
- Підніми плечі строго вгору, до вух, настільки високо, наскільки можеш.
- Сильно стисни трапецієподібні м'язи у верхній точці, не допомагаючи собі згинанням ліктів.
- Опусти плечі назад, доки трапецієподібні м'язи повністю не розтягнуться, а гриф не повернеться у вихідне положення.
Часті помилки
- Колові рухи плечима
- Згинання ліктів для підйому ваги
- Неповна амплітуда в нижній точці
- Нахил уперед для підйому грифа
- Підборіддя висувається вперед
Технічні підказки
- Піднімай плечі строго вгору
- Руки прямі
- Повністю розтягуй трапеції
- Шия нейтральна
- Гриф іде близько
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гантелі
Гиря
- Шраги з гирею з упором грудьми Легше
- Шраги з гирями стоячи Легше
Блочний тренажер
- Шраги між двома блоками Легше
- Шраги в блочному тренажері Легше
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Шраги зі штангою з упором грудьми
- Легше Шраги з гантелями в нахилі
- Ця вправа Шраги зі штангою за спиною
Поки не виходить? Почни з вправи «Шраги з гантелями в нахилі».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Шраги зі штангою за спиною»?
Основні: Трапеції 9/10. Також працюють: Ромбоподібні м’язи 4/10, Передпліччя 5/10, Задні дельти 3/10.
Коли робити вправу «Шраги зі штангою за спиною» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Шраги зі штангою за спиною»?
Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Шраги зі штангою за спиною»?
Гантелі: Шраги з гантелями за спиною, Шраги з гантеллю лежачи на боці на похилій лаві. Гиря: Шраги з гирею з упором грудьми, Шраги з гирями стоячи. Блочний тренажер: Шраги між двома блоками, Шраги в блочному тренажері.
Яка вправа легша, ніж «Шраги зі штангою за спиною»?
Шраги з гантелями в нахилі (Початківець), Шраги зі штангою з упором грудьми (Початківець).
