Değişimli Önkol Destekli Bacak Kaldırma: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Değişimli Önkol Destekli Bacak Kaldırma nasıl yapılır

Dirseklerin omuzlarının altında olacak şekilde önkollarına yaslan.
İki bacağını düz uzat, topuklarını yerden hafifçe kaldır.
Bir düz bacağını yapabildiğin kadar yukarı kaldır.
Bacağını yerin hemen üzerine indir, ardından diğer bacağa geç.

Tam teknik — 7 adım

Yere otur, omuzlarının altında olacak şekilde dirseklerini konumlandırıp avuç içlerini yere bastırarak önkollarına yaslan.
İki bacağını da düz uzat ve topuklarını yerden hafifçe kaldır.
Karnını sık ve omuzlarını kulaklarından uzaklaştırarak aşağıda tut.
Diğer topuğun yere değmeden, bir bacağını düz tutarak yapabildiğin kadar, neredeyse dikey konuma kadar kaldır.
Bu bacağını kontrollü biçimde, topuğun yerin hemen üzerinde kalana kadar indir.
Diğer bacağını aynı şekilde kaldır ve taraf değiştirmeye devam et.
Set boyunca iki dizini de düz, üst vücudunu da sabit tut.

Sık yapılan hatalar

Bacakları momentumla sallamak
Hareket açıklığını kısaltmak için dizleri bükmek
Tekrarlar arasında topukları yere bırakmak
Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
Bacağı kaldırmak için gövdeyi sallamak

Form ipuçları

Dizlerini düz tut
Karın kaslarınla kaldır
Omuzlarını aşağıda tut
Topuklarını yerden kes
Gövdeni sabit tut

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Düz Kol Karın Tekerleği Mekik %15 vücut ağırlığı
Bu egzersiz Değişimli Önkol Destekli Bacak Kaldırma Başlangıç
Daha zor Yarım Karın Tekerleği Rollout %40 vücut ağırlığı
Daha zor Karın Tekerleği Diz Çekişi %60 vücut ağırlığı

Şimdilik çok mu zor? Düz Kol Karın Tekerleği Mekik ile başla.

Kısa cevaplar

Değişimli Önkol Destekli Bacak Kaldırma: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Karın 9/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 5/10, Bel 3/10.

Değişimli Önkol Destekli Bacak Kaldırma antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

Değişimli Önkol Destekli Bacak Kaldırma: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–16 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Değişimli Önkol Destekli Bacak Kaldırma yerine ne yapılır?

Halter: Barbell Baş Üstü Mekik. Direnç Bandı: Direnç Bandı Dead Bug, Yatarak Direnç Bandı Mekik. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Baş Üstü Mekik. TRX: TRX Askı Mountain Climbers, Sırtüstü TRX Diz Çekişi.