Jak wykonywać ćwiczenie „Naprzemienne unoszenie nóg w podporze na przedramionach”
- Oprzyj się na przedramionach, ustawiając łokcie pod barkami.
- Wyprostuj nogi i utrzymuj pięty tuż nad podłogą.
- Unoś jedną wyprostowaną nogę tak wysoko, jak potrafisz.
- Opuść ją tuż nad podłogę, a następnie zmień nogę.
Pełna technika — 7 kroków
- Usiądź na podłodze i oprzyj się na przedramionach, ustawiając łokcie pod barkami i kierując dłonie w dół.
- Wyprostuj obie nogi i lekko oderwij pięty od podłogi.
- Napnij brzuch i opuść barki, odsuwając je od uszu.
- Unieś jedną wyprostowaną nogę tak wysoko, jak potrafisz, niemal do pionu, utrzymując drugą piętę nad podłogą.
- Opuść tę nogę pod kontrolą, aż pięta znajdzie się tuż nad podłogą.
- Unieś drugą nogę w ten sam sposób i kontynuuj naprzemienną pracę.
- Przez cały czas utrzymuj kolana proste i nieruchomą górną część ciała.
Częste błędy
- Zarzucanie nogami z rozpędu
- Uginanie kolan, by skrócić zakres ruchu
- Odkładanie pięt między powtórzeniami
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Kołysanie tułowiem, by unieść nogę
Wskazówki techniczne
- Trzymaj kolana proste
- Unoś siłą mięśni brzucha
- Trzymaj barki nisko
- Utrzymuj pięty nad podłogą
- Trzymaj tułów nieruchomo
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Sztanga
- Brzuszki ze sztangą nad głową Trudniejsze
Gumy oporowe
- Dead bug z gumą oporową Ten sam poziom
- Brzuszki z gumą oporową w leżeniu Ten sam poziom
Talerze
- Brzuszki z talerzem nad głową Trudniejsze
TRX
- Wspinaczka na TRX z nogami w podwieszeniu Trudniejsze
- Przyciąganie kolan na TRX w leżeniu tyłem Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Brzuszki z kółkiem nad klatką piersiową
- To ćwiczenie Naprzemienne unoszenie nóg w podporze na przedramionach
- Trudniejsze Połowiczny rollout z kółkiem z klęku
- Trudniejsze Przyciąganie kolan z kółkiem w podporze
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Brzuszki z kółkiem nad klatką piersiową”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Naprzemienne unoszenie nóg w podporze na przedramionach”?
Główne: Brzuch 9/10. Pracują też: Mięśnie skośne 5/10, Odcinek lędźwiowy 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Naprzemienne unoszenie nóg w podporze na przedramionach” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Naprzemienne unoszenie nóg w podporze na przedramionach”?
Siła: 3 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–16 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Naprzemienne unoszenie nóg w podporze na przedramionach”?
Sztanga: Brzuszki ze sztangą nad głową. Gumy oporowe: Dead bug z gumą oporową, Brzuszki z gumą oporową w leżeniu. Talerze: Brzuszki z talerzem nad głową. TRX: Wspinaczka na TRX z nogami w podwieszeniu, Przyciąganie kolan na TRX w leżeniu tyłem.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Naprzemienne unoszenie nóg w podporze na przedramionach”?
Brzuszki z kółkiem nad klatką piersiową (15% masy ciała).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Naprzemienne unoszenie nóg w podporze na przedramionach”?
Połowiczny rollout z kółkiem z klęku (40% masy ciała), Przyciąganie kolan z kółkiem w podporze (60% masy ciała).
