Beinheben auf den Unterarmen im Wechsel: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Beinheben auf den Unterarmen im Wechsel?

Lehn dich auf die Unterarme zurück, die Ellbogen unter den Schultern.
Streck beide Beine, die Fersen knapp über dem Boden.
Heb ein gestrecktes Bein so hoch wie möglich.
Senk es bis knapp über den Boden und wechsle dann das Bein.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Setz dich auf den Boden und lehn dich auf die Unterarme zurück, die Ellbogen unter den Schultern und die Handflächen nach unten.
Streck beide Beine und heb die Fersen knapp vom Boden ab.
Spann den Bauch an und zieh die Schultern nach unten, weg von den Ohren.
Heb ein gestrecktes Bein so hoch wie möglich, bis fast in die Senkrechte, und halte die andere Ferse über dem Boden.
Senk dieses Bein kontrolliert ab, bis die Ferse knapp über dem Boden ist.
Heb das andere Bein genauso und wechsle die Seiten weiter ab.
Halte beide Knie gestreckt und den Oberkörper während des ganzen Satzes ruhig.

Häufige Fehler

Beine mit Schwung hochwerfen
Knie beugen, um den Bewegungsumfang zu verkürzen
Fersen sinken zwischen den Wiederholungen auf den Boden
Hochziehen der Schultern zu den Ohren
Schaukeln mit dem Oberkörper, um das Bein zu heben

Technik-Tipps

Knie gestreckt halten
Aus dem Bauch heraus heben
Schultern unten halten
Fersen bleiben über dem Boden
Oberkörper ruhig halten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Crunch mit gestreckten Armen und Ab-Roller 15 % des Körpergewichts
Diese Übung Beinheben auf den Unterarmen im Wechsel Anfänger
Schwerer Halber Ab-Wheel-Rollout 40 % des Körpergewichts
Schwerer Knieanziehen am Ab-Roller 60 % des Körpergewichts

Noch zu schwer? Fang mit Crunch mit gestreckten Armen und Ab-Roller an.

Kurz beantwortet

Beinheben auf den Unterarmen im Wechsel: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bauch 9/10. Trainiert außerdem: Schräge Bauchmuskeln 5/10, Unterer Rücken 3/10.

Beinheben auf den Unterarmen im Wechsel: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 5 Min. mit Pausen.

Beinheben auf den Unterarmen im Wechsel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–16 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Beinheben auf den Unterarmen im Wechsel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Langhantel: Überkopf-Sit-up mit Langhantel. Widerstandsbänder: Dead Bug mit Widerstandsband, Crunch mit Widerstandsband im Liegen. Hantelscheiben: Überkopf-Sit-up mit Hantelscheibe. Schlingentrainer: Mountain Climbers am Schlingentrainer, Knieanziehen am Schlingentrainer im Liegen.