オルタネイトフォアアームサポートレッグレイズのやり方
- 前腕で後ろから支え、肘を肩の真下に置きます。
- 両脚をまっすぐ伸ばし、かかとを床から少し浮かせます。
- 片脚を膝を伸ばしたまま、できるだけ高く引き上げます。
- 床のすぐ上まで下ろし、反対側の脚に切り替えます。
詳しい手順（全7ステップ）
- 床に座り、肩の真下に肘を置いて手のひらを床につき、前腕で上体を後ろから支えます。
- 両脚をまっすぐ伸ばし、かかとを床から少し浮かせます。
- 腹筋を締め、肩を耳から遠ざけるように下げます。
- 片脚を膝を伸ばしたまま、できるだけ高く、ほぼ垂直になるまで引き上げます。反対側のかかとは床から浮かせたままにします。
- その脚をコントロールして、かかとが床のすぐ上に来るまで下ろします。
- 反対側の脚も同じように引き上げ、左右を交互に動かし続けます。
- セット中は両膝を伸ばしたまま、上体を動かさないようにします。
よくある間違い
- 反動で脚を振り上げる
- 膝を曲げて可動域を狭める
- レップ間でかかとを床につける
- 肩が耳のほうへすくむ
- 脚を上げるために上体が揺れる
フォームのコツ
- 膝はまっすぐ伸ばす
- 腹筋で脚を持ち上げる
- 肩を下げたまま保つ
- かかとは床から浮かせたまま
- 上体は動かさない
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
バーベル
レジスタンスバンド
- レジスタンスバンドデッドバグ 同レベル
- レジスタンスバンドライイングクランチ 同レベル
プレート
TRX
- TRXマウンテンクライマー 難しめ
- 仰向けTRXニータック 難しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ 腹筋ローラーストレートアームクランチ
- この種目 オルタネイトフォアアームサポートレッグレイズ
- 難しめ 腹筋ローラーハーフロールアウト
- 難しめ 腹筋ローラーニータック
まだ難しい場合は、腹筋ローラーストレートアームクランチから始めましょう。
よくある質問
オルタネイトフォアアームサポートレッグレイズで使う筋肉は？
主働筋：腹直筋 9/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 5/10、脊柱起立筋 3/10。
オルタネイトフォアアームサポートレッグレイズはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約5分。
オルタネイトフォアアームサポートレッグレイズは何回・何セット？
筋力：8〜12回 × 3セット、休憩1分、余力3回。筋肥大：12〜16回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
オルタネイトフォアアームサポートレッグレイズの代わりになる種目は？
バーベル：バーベルオーバーヘッドシットアップ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドデッドバグ、レジスタンスバンドライイングクランチ。プレート：プレートオーバーヘッドシットアップ。TRX：TRXマウンテンクライマー、仰向けTRXニータック。
オルタネイトフォアアームサポートレッグレイズより易しい種目は？
腹筋ローラーストレートアームクランチ (体重の15%)。
オルタネイトフォアアームサポートレッグレイズより難しい種目は？
腹筋ローラーハーフロールアウト (体重の40%)、腹筋ローラーニータック (体重の60%)。
