Como fazer Elevação alternada de pernas com apoio nos antebraços
- Incline-se para trás sobre os antebraços, com os cotovelos sob os ombros.
- Estenda as duas pernas e mantenha os calcanhares pouco acima do chão.
- Eleve uma perna estendida o máximo possível.
- Abaixe-a até ficar pouco acima do chão e troque de perna.
Técnica completa — 7 passos
- Sente-se no chão e incline o tronco para trás, apoiando-se nos antebraços, com os cotovelos sob os ombros e as palmas das mãos no chão.
- Estenda as duas pernas e mantenha os calcanhares pouco acima do chão.
- Contraia o abdômen e abaixe os ombros, afastando-os das orelhas.
- Eleve uma perna estendida o máximo possível, até quase ficar na vertical, mantendo o outro calcanhar fora do chão.
- Abaixe essa perna sob controle até o calcanhar ficar pouco acima do chão.
- Eleve a outra perna da mesma forma e continue alternando os lados.
- Mantenha os dois joelhos retos e a parte superior do corpo imóvel durante toda a série.
Erros comuns
- Balançar as pernas usando o impulso
- Flexionar os joelhos para encurtar a amplitude
- Apoiar os calcanhares entre as repetições
- Encolher os ombros até as orelhas
- Balançar o tronco para elevar a perna
Dicas de técnica
- Mantenha os joelhos retos
- Eleve usando o abdômen
- Mantenha os ombros para baixo
- Mantenha os calcanhares fora do chão
- Mantenha o tronco parado
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Barra
- Abdominal supra acima da cabeça com barra Mais difícil
Faixas elásticas
- Dead bug com faixa elástica Mesmo nível
- Abdominal com faixa elástica deitado Mesmo nível
Anilhas
- Abdominal supra com anilha acima da cabeça Mais difícil
TRX
- Escalador suspenso no TRX Mais difícil
- Joelhos ao peito no TRX deitado Mais difícil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Abdominal com roda e braços estendidos
- Este exercício Elevação alternada de pernas com apoio nos antebraços
- Mais difícil Meio rollout com roda abdominal
- Mais difícil Joelhos ao peito na roda abdominal
Ainda difícil demais? Comece com Abdominal com roda e braços estendidos.
Respostas rápidas
Elevação alternada de pernas com apoio nos antebraços: quais músculos trabalha?
Principais: Abdômen 9/10. Também trabalha: Oblíquos 5/10, Lombar 3/10.
Elevação alternada de pernas com apoio nos antebraços: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 5 min com descanso.
Elevação alternada de pernas com apoio nos antebraços: quantas séries e repetições?
Força: 3 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–16 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Elevação alternada de pernas com apoio nos antebraços: com o que substituir?
Barra: Abdominal supra acima da cabeça com barra. Faixas elásticas: Dead bug com faixa elástica, Abdominal com faixa elástica deitado. Anilhas: Abdominal supra com anilha acima da cabeça. TRX: Escalador suspenso no TRX, Joelhos ao peito no TRX deitado.
Elevação alternada de pernas com apoio nos antebraços: qual é uma versão mais fácil?
Abdominal com roda e braços estendidos (15% do peso corporal).
Elevação alternada de pernas com apoio nos antebraços: qual é uma versão mais difícil?
Meio rollout com roda abdominal (40% do peso corporal), Joelhos ao peito na roda abdominal (60% do peso corporal).
