Почергове піднімання ніг з опорою на передпліччя — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Почергове піднімання ніг з опорою на передпліччя

Відхились на передпліччя, лікті розташуй під плечима.
Випрями ноги, п'яти тримай трохи над підлогою.
Підніми одну пряму ногу якомога вище.
Опусти її майже до підлоги, потім зміни ногу.

Повна техніка — 7 кроків

Сядь на підлогу й відхились назад, спираючись на передпліччя; лікті розташуй під плечима, долоні притисни до підлоги.
Випрями обидві ноги й підніми п'яти трохи над підлогою.
Напруж живіт і опусти плечі подалі від вух.
Підніми одну пряму ногу якомога вище, майже до вертикального положення, не опускаючи другу п'яту на підлогу.
Плавно опусти цю ногу, доки п'ята не опиниться трохи над підлогою.
Так само підніми другу ногу й продовжуй чергувати сторони.
Упродовж усього підходу тримай коліна прямими, а верхню частину тіла нерухомою.

Часті помилки

Розгойдування ніг за інерцією
Згинання колін для скорочення амплітуди
Опускання п'ят на підлогу між повтореннями
Плечі піднімаються до вух
Розгойдування корпусу для підйому ноги

Технічні підказки

Тримай коліна прямими
Підйом за рахунок преса
Тримай плечі опущеними
Тримай п'яти над підлогою
Тримай корпус нерухомим

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Скручування з роликом для преса над грудьми 15 % ваги тіла
Ця вправа Почергове піднімання ніг з опорою на передпліччя Початківець
Складніше Неповна розкатка ролика для преса з колін 40 % ваги тіла
Складніше Підтягування колін на ролику для преса 60 % ваги тіла

Поки не виходить? Почни з вправи «Скручування з роликом для преса над грудьми».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Почергове піднімання ніг з опорою на передпліччя»?

Основні: Прес 9/10. Також працюють: Косі м’язи 5/10, Поперек 3/10.

Коли робити вправу «Почергове піднімання ніг з опорою на передпліччя» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 5 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Почергове піднімання ніг з опорою на передпліччя»?

Сила: 3 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–16 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Почергове піднімання ніг з опорою на передпліччя»?

Штанга: Підйом корпусу зі штангою над головою. Гумові петлі: Мертвий жук із гумовою петлею, Скручування лежачи з гумовою петлею. Диски: Підйом корпусу з диском над головою. Петлі TRX: Почерговий скелелаз у петлях TRX, Підтягування колін у петлях TRX лежачи на спині.