Cómo hacer Elevación alterna de piernas con apoyo en antebrazos
- Inclínate hacia atrás y apóyate en los antebrazos, con los codos debajo de los hombros.
- Extiende las piernas y mantén los talones justo por encima del suelo.
- Eleva una pierna recta todo lo posible.
- Bájala hasta dejarla justo por encima del suelo y cambia de pierna.
Técnica completa — 7 pasos
- Siéntate en el suelo e inclínate hacia atrás hasta apoyarte en los antebrazos, con los codos bajo los hombros y las palmas en el suelo.
- Extiende ambas piernas y mantén los talones justo por encima del suelo.
- Tensa los abdominales y baja los hombros, alejándolos de las orejas.
- Eleva una pierna recta todo lo posible, casi hasta la vertical, mientras mantienes el otro talón separado del suelo.
- Baja esa pierna de forma controlada hasta que el talón quede justo por encima del suelo.
- Eleva la otra pierna de la misma forma y sigue alternando los lados.
- Mantén las dos rodillas rectas y la parte superior del cuerpo inmóvil durante toda la serie.
Errores comunes
- Balancear las piernas aprovechando el impulso
- Flexionar las rodillas para acortar el recorrido
- Apoyar los talones entre repeticiones
- Encoger los hombros hacia las orejas
- Balancear el torso para elevar la pierna
Claves de técnica
- Mantén las rodillas rectas
- Sube con los abdominales
- Mantén los hombros abajo
- Mantén los talones separados del suelo
- Mantén el torso quieto
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Barra
- Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con barra Más difícil
Bandas elásticas
- Dead bug con banda elástica Mismo nivel
- Crunch tumbado con banda elástica Mismo nivel
Discos
TRX
- Escaladores en TRX Más difícil
- Encogimiento de rodillas tumbado boca arriba en TRX Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Crunch con rueda abdominal y brazos rectos
- Este ejercicio Elevación alterna de piernas con apoyo en antebrazos
- Más difícil Rueda abdominal a medio recorrido
- Más difícil Encogimiento de rodillas con rueda abdominal
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Crunch con rueda abdominal y brazos rectos.
Respuestas rápidas
Elevación alterna de piernas con apoyo en antebrazos: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Abdominales 9/10. También trabaja: Oblicuos 5/10, Zona lumbar 3/10.
Elevación alterna de piernas con apoyo en antebrazos: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 5 min con descansos.
Elevación alterna de piernas con apoyo en antebrazos: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–16 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Elevación alterna de piernas con apoyo en antebrazos: ¿con qué sustituirlo?
Barra: Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con barra. Bandas elásticas: Dead bug con banda elástica, Crunch tumbado con banda elástica. Discos: Abdominal tipo sit-up con disco por encima de la cabeza. TRX: Escaladores en TRX, Encogimiento de rodillas tumbado boca arriba en TRX.
Elevación alterna de piernas con apoyo en antebrazos: ¿qué versión es más fácil?
Crunch con rueda abdominal y brazos rectos (15 % del peso corporal).
Elevación alterna de piernas con apoyo en antebrazos: ¿qué versión es más difícil?
Rueda abdominal a medio recorrido (40 % del peso corporal), Encogimiento de rodillas con rueda abdominal (60 % del peso corporal).
