Comment faire l’exercice Relevé de jambe alterné en appui sur les avant-bras
- Penche-toi en arrière sur les avant-bras, les coudes sous les épaules.
- Tends les deux jambes et garde les talons juste au-dessus du sol.
- Monte une jambe tendue aussi haut que possible.
- Redescends-la juste au-dessus du sol, puis change de jambe.
Technique complète — 7 étapes
- Assieds-toi au sol et penche-toi en arrière en prenant appui sur les avant-bras, les coudes sous les épaules et les paumes au sol.
- Tends les deux jambes et décolle légèrement les talons du sol.
- Contracte les abdominaux et abaisse les épaules en les éloignant des oreilles.
- Monte une jambe tendue aussi haut que possible, presque à la verticale, en gardant l'autre talon décollé du sol.
- Redescends cette jambe sous contrôle jusqu'à ce que le talon soit juste au-dessus du sol.
- Monte l'autre jambe de la même façon et continue d'alterner les côtés.
- Garde les deux genoux tendus et le haut du corps immobile pendant toute la série.
Erreurs fréquentes
- Balancer les jambes avec de l'élan
- Plier les genoux pour raccourcir l'amplitude
- Poser les talons entre les répétitions
- Hausser les épaules vers les oreilles
- Balancer le torse pour soulever la jambe
Conseils de technique
- Garde les genoux tendus
- Soulève avec les abdos
- Garde les épaules basses
- Garde les talons décollés du sol
- Garde le torse immobile
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Barre
- Relevé de buste au-dessus de la tête à la barre Plus difficile
Élastiques
- Dead bug à l'élastique Même niveau
- Crunch allongé à l'élastique Même niveau
Disques
- Relevé de buste avec disque, bras au-dessus de la tête Plus difficile
TRX
- Mountain climbers en suspension au TRX Plus difficile
- Roulé genoux-poitrine en suspension, mains au sol Plus difficile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Crunch bras tendus à la roue abdominale
- Cet exercice Relevé de jambe alterné en appui sur les avant-bras
- Plus difficile Demi-déroulé à la roue abdominale
- Plus difficile Roulé genoux-poitrine à la roue abdominale
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Crunch bras tendus à la roue abdominale.
Réponses rapides
Relevé de jambe alterné en appui sur les avant-bras : quels muscles travaillent ?
Principaux : Abdos 9/10. Sollicite aussi : Obliques 5/10, Bas du dos 3/10.
Relevé de jambe alterné en appui sur les avant-bras : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 5 min avec repos.
Relevé de jambe alterné en appui sur les avant-bras : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–16 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Relevé de jambe alterné en appui sur les avant-bras : par quoi le remplacer ?
Barre : Relevé de buste au-dessus de la tête à la barre. Élastiques : Dead bug à l'élastique, Crunch allongé à l'élastique. Disques : Relevé de buste avec disque, bras au-dessus de la tête. TRX : Mountain climbers en suspension au TRX, Roulé genoux-poitrine en suspension, mains au sol.
Relevé de jambe alterné en appui sur les avant-bras : quelle version est plus facile ?
Crunch bras tendus à la roue abdominale (15 % du poids du corps).
Relevé de jambe alterné en appui sur les avant-bras : quelle version est plus difficile ?
Demi-déroulé à la roue abdominale (40 % du poids du corps), Roulé genoux-poitrine à la roue abdominale (60 % du poids du corps).
