Come eseguire Sollevamento alternato delle gambe tese in appoggio sugli avambracci
- Inclinati all'indietro sugli avambracci, con i gomiti sotto le spalle.
- Distendi le gambe e tieni i talloni appena sollevati da terra.
- Solleva una gamba tesa il più possibile.
- Abbassala appena sopra il pavimento, poi cambia gamba.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Siediti a terra e inclina il torso appoggiandoti sugli avambracci, con i gomiti sotto le spalle e i palmi rivolti verso il basso.
- Distendi entrambe le gambe e solleva i talloni appena da terra.
- Contrai gli addominali e abbassa le spalle, allontanandole dalle orecchie.
- Solleva una gamba tesa il più possibile, fino a portarla quasi in verticale, mantenendo l'altro tallone sollevato da terra.
- Abbassa quella gamba in modo controllato finché il tallone resta appena sopra il pavimento.
- Solleva l'altra gamba nello stesso modo e continua ad alternare i lati.
- Mantieni entrambe le ginocchia tese e la parte superiore del corpo ferma per tutta la serie.
Errori comuni
- Far oscillare le gambe con slancio
- Piegare le ginocchia per accorciare l'ampiezza
- Appoggiare i talloni tra le ripetizioni
- Alzare le spalle verso le orecchie
- Dondolare il torso per sollevare la gamba
Consigli tecnici
- Ginocchia tese
- Solleva con gli addominali
- Tieni le spalle basse
- Tieni i talloni sollevati da terra
- Tieni il torso fermo
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Bilanciere
- Sit-up sopra la testa con bilanciere Più difficile
Elastici
- Dead bug con elastico Stesso livello
- Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso Stesso livello
Dischi
- Sit-up sopra la testa con disco Più difficile
TRX
- Mountain climber al TRX con piedi sospesi Più difficile
- Knee tuck supino al TRX Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Crunch a braccia tese con ruota per addominali
- Questo esercizio Sollevamento alternato delle gambe tese in appoggio sugli avambracci
- Più difficile Mezzo rollout con ruota per addominali
- Più difficile Knee tuck con ruota per addominali
Ancora troppo difficile? Inizia con Crunch a braccia tese con ruota per addominali.
Risposte rapide
Sollevamento alternato delle gambe tese in appoggio sugli avambracci: quali muscoli lavorano?
Principali: Addominali 9/10. Coinvolge anche: Obliqui 5/10, Zona lombare 3/10.
Sollevamento alternato delle gambe tese in appoggio sugli avambracci: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 5 min con recuperi.
Sollevamento alternato delle gambe tese in appoggio sugli avambracci: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–16 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Sollevamento alternato delle gambe tese in appoggio sugli avambracci: con cosa sostituirlo?
Bilanciere: Sit-up sopra la testa con bilanciere. Elastici: Dead bug con elastico, Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso. Dischi: Sit-up sopra la testa con disco. TRX: Mountain climber al TRX con piedi sospesi, Knee tuck supino al TRX.
Sollevamento alternato delle gambe tese in appoggio sugli avambracci: qual è una versione più facile?
Crunch a braccia tese con ruota per addominali (15% del peso corporeo).
Sollevamento alternato delle gambe tese in appoggio sugli avambracci: qual è una versione più difficile?
Mezzo rollout con ruota per addominali (40% del peso corporeo), Knee tuck con ruota per addominali (60% del peso corporeo).
