Değişimli Dambıl Omuz Press: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Değişimli Dambıl Omuz Press nasıl yapılır

Ayakların yere düz basacak şekilde bankta otur, her elinde bir dambıl tut.
Dambılları dirseklerini bükerek omuz yüksekliğine getir.
Bir dambılı tam yukarı it; diğerini omzunda tut.
Dambılı omuz yüksekliğine indir, ardından diğer tarafı it.

Tam teknik — 7 adım

Sırt destekli bir banka dik otur ve iki ayağını da yere sağlam bas.
Her elinde bir dambıl tutarak omuz seviyesinde, dirsekler bileklerinin altında olacak şekilde konumlan.
Karnını sık ve geriye yaslanıp belini fazla çukurlaştırmadan kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
Bir dambılı, kolun başının üzerinde tamamen açılana kadar yukarı it; diğerini omuz seviyesinde tut.
Dambılı aynı yolu izleyerek omuz seviyesine indir.
Diğer dambılı da aynı şekilde yukarı it ve kolları sırayla çalıştırmaya devam et.
Çalışan kola doğru eğilmeden sırtını banka yaslı tut.

Sık yapılan hatalar

Çalışan kola doğru eğilmek
Beli aşırı çukurlaştırmak
Baş üstünde kolları tam açmadan durmak
Dambılların fazla öne kayması
Press sırasında omuz silkmek

Form ipuçları

Önkolları dikey tut
Kaburgalarını açma
Tam yukarı doğru it
Pede yaslanmaya devam et
Omuz silkmeden press yap

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Makinede Omuz Press Başlangıç
Bu egzersiz Değişimli Dambıl Omuz Press Başlangıç
Daha zor Dambıl Omuz Press Başlangıç
Daha zor Değişimli Ayakta Arnold Press Orta

Şimdilik çok mu zor? Makinede Omuz Press ile başla.

Kısa cevaplar

Değişimli Dambıl Omuz Press: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Ön Omuz 9/10, Yan Omuz 7/10. Ayrıca çalışır: Triceps 6/10, Üst Göğüs 4/10, Trapez 4/10, Rotator Manşet 3/10.

Değişimli Dambıl Omuz Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 10 dk.

Değişimli Dambıl Omuz Press: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 4 tekrar.

Değişimli Dambıl Omuz Press yerine ne yapılır?

Direnç Bandı: Direnç Bandı Arnold Press, Direnç Bandı Yana Kaldırış Omuz Press. Ekipmansız: Oturarak EZ Bar Overhead Press, Yükseltilmiş Dar Kavrama Pike Şınav. Makine: Tek Kol Makine Omuz Press. Halter: Desteksiz Oturarak Barbell Overhead Press, Geniş Kavrama Barbell Overhead Press.