オルタネイトダンベルショルダープレスのやり方
- 足を床に着けてベンチに座り、両手にダンベルを持ちます。
- 肘を曲げ、ダンベルを肩の高さまで上げます。
- 片方のダンベルを真上へ押し上げ、もう一方は肩で保ちます。
- 肩の高さまで下ろしてから、反対側を押し上げます。
詳しい手順（全7ステップ）
- 背もたれのあるベンチに姿勢よく座り、両足を床にしっかりつけます。
- 肘が手首の真下に来るように、両手のダンベルを肩の高さで構えます。
- 腹筋を締め、上体を大きく反らさず、肋骨が開かないようにします。
- 片方のダンベルを、腕が頭上で伸び切るまで押し上げ、もう一方は肩の高さで保ちます。
- 同じ軌道で肩の高さまで下ろします。
- 反対側のダンベルも同じように押し上げ、腕を交互に入れ替えます。
- 押す腕の方向へ傾かず、背中をベンチにつけたままにします。
よくある間違い
- 押す腕の方向へ上体が傾く
- 腰を反りすぎる
- 頭上で腕を伸ばし切る手前で止める
- ダンベルが前に流れすぎる
- プレス中に肩をすくめる
フォームのコツ
- 前腕を垂直に保つ
- 肋骨を下げたまま
- 真上に押し上げる
- 背中をパッドから離さない
- 肩をすくめずに押す
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ マシンショルダープレス
- この種目 オルタネイトダンベルショルダープレス
- 難しめ ダンベルショルダープレス
- 難しめ オルタネイトスタンディングアーノルドプレス
まだ難しい場合は、マシンショルダープレスから始めましょう。
よくある質問
オルタネイトダンベルショルダープレスで使う筋肉は？
主働筋：三角筋前部 9/10、三角筋中部 7/10。同時に働く筋肉：上腕三頭筋 6/10、大胸筋上部 4/10、僧帽筋 4/10、回旋筋腱板 3/10。
オルタネイトダンベルショルダープレスはトレーニングのどこで行う？
2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約10分。
オルタネイトダンベルショルダープレスは何回・何セット？
筋力：5〜8回 × 3〜4セット、休憩2分30秒、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力4回。
オルタネイトダンベルショルダープレスの代わりになる種目は？
レジスタンスバンド：レジスタンスバンドアーノルドプレス、レジスタンスバンドサイドレイズトゥショルダープレス。器具なし：シーテッドEZバーオーバーヘッドプレス、エレベーテッドクローズグリップパイクプッシュアップ。マシン：ワンハンドマシンショルダープレス。バーベル：シーテッドバーベルオーバーヘッドプレス（背もたれなし）、ワイドグリップスタンディングバーベルオーバーヘッドプレス。
オルタネイトダンベルショルダープレスより易しい種目は？
マシンショルダープレス (初心者)。
オルタネイトダンベルショルダープレスより難しい種目は？
ダンベルショルダープレス (初心者)、オルタネイトスタンディングアーノルドプレス (中級者)。
