Почерговий жим гантелі сидячи

Початківець Базова

ГантеліРегульована лава
Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. Умови

Жим гантелей сидячи на лаві зі спинкою, під час якого руки працюють по черзі: одна гантель піднімається над головою, а друга залишається біля плеча. Вправа навантажує передні та середні дельти, а трицепси допомагають у русі.

Також відомо як: почерговий жим гантелей сидячи, жим гантелі над головою по черзі, почерговий жим плечей гантелями, alternating dumbbell shoulder press

Як виконувати Почерговий жим гантелі сидячи

  1. Сядь на лаву, стопи на підлозі, по гантелі в кожній руці.
  2. Підніми гантелі до рівня плечей, зігнувши лікті.
  3. Вижми одну гантель угору, а другу тримай біля плеча.
  4. Опусти її до рівня плеча, потім виконай жим іншою рукою.
Повна техніка — 7 кроків
  1. Сядь прямо на лаву зі спинкою й міцно постав обидві стопи на підлогу.
  2. Тримай по гантелі в кожній руці на рівні плечей, лікті під зап'ястями.
  3. Напруж живіт, не випинай ребра й не відхиляйся назад із прогином у попереку.
  4. Вижми одну гантель угору до повного випрямлення руки над головою, а другу тримай на рівні плеча.
  5. Опусти її назад до рівня плеча тією самою траєкторією.
  6. Так само підніми іншу гантель і продовжуй чергувати руки.
  7. Тримай спину притиснутою до лави, не нахиляючись до робочої руки.

Часті помилки

  • Нахил корпусу до робочої руки
  • Надмірний прогин у попереку
  • Зупинка без повного випрямлення над головою
  • Гантелі йдуть надто далеко вперед
  • Плечі піднімаються під час жиму

Технічні підказки

  • Тримай передпліччя вертикально
  • Не випинай ребра
  • Тисни строго вгору
  • Не відривайся від спинки
  • Тисни, не піднімаючи плечі

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Гумові петлі

Без обладнання

Тренажер

Штанга

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

  1. Легше Жим на плечі в тренажері Початківець
  2. Ця вправа Почерговий жим гантелі сидячи Початківець
  3. Складніше Жим гантелей сидячи Початківець
  4. Складніше Почерговий жим Арнольда стоячи Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Жим на плечі в тренажері».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Почерговий жим гантелі сидячи»?

Основні: Передні дельти 9/10, Бічні дельти 7/10. Також працюють: Трицепси 6/10, Верхня частина грудей 4/10, Трапеції 4/10, Ротаторна манжета 3/10.

Коли робити вправу «Почерговий жим гантелі сидячи» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 10 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Почерговий жим гантелі сидячи»?

Сила: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Почерговий жим гантелі сидячи»?

Гумові петлі: Жим Арнольда з гумовою петлею стоячи, Підйом гумової петлі вбік із жимом над головою. Без обладнання: Жим EZ-грифа над головою сидячи, Віджимання кутом з ногами на лаві вузьким хватом. Тренажер: Одноручний жим плечей у тренажері. Штанга: Жим штанги над головою сидячи без опори, Жим штанги стоячи широким хватом.

Яка вправа легша, ніж «Почерговий жим гантелі сидячи»?

Жим на плечі в тренажері (Початківець).

Яка вправа складніша, ніж «Почерговий жим гантелі сидячи»?

Жим гантелей сидячи (Початківець), Почерговий жим Арнольда стоячи (Середній).

Як ми оцінюємо вправи

Схожі вправи

Жим штанги стоячи ▶
Жим штанги стоячи Штанга Середній
Підйом гантелі перед собою ▶
Підйом гантелі перед собою Гантелі Початківець
Хвилі канатами ▶
Хвилі канатами Канати Середній
Жим штанги над головою сидячи ▶
Жим штанги над головою сидячи Штанга Середній