Como fazer Desenvolvimento alternado com halteres sentado
- Sente-se no banco com os pés apoiados no chão, segurando um halter em cada mão.
- Leve os halteres até a altura dos ombros, com os cotovelos flexionados.
- Empurre um halter reto para cima enquanto o outro permanece no ombro.
- Desça-o até a altura do ombro e depois empurre o outro lado.
Técnica completa — 7 passos
- Sente-se ereto em um banco com encosto e apoie bem os dois pés no chão.
- Segure um halter em cada mão na altura dos ombros, com os cotovelos abaixo dos punhos.
- Contraia o abdômen e não abra as costelas nem se incline para trás arqueando a lombar.
- Empurre um halter para cima até que esse braço fique estendido acima da cabeça, mantendo o outro na altura do ombro.
- Desça-o de volta à altura do ombro pelo mesmo caminho.
- Empurre o outro halter da mesma forma e continue alternando os braços.
- Mantenha as costas contra o banco, sem se inclinar em direção ao braço que está trabalhando.
Erros comuns
- Inclinar-se em direção ao braço que está trabalhando
- Arquear demais a lombar
- Parar antes da extensão total acima da cabeça
- Deixar os halteres irem muito para frente
- Encolher os ombros durante o movimento
Dicas de técnica
- Mantenha os antebraços na vertical
- Não abra as costelas
- Empurre reto para cima
- Fique apoiado no encosto
- Empurre sem encolher os ombros
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Faixas elásticas
Sem equipamento
- Desenvolvimento com barra W sentado Mais difícil
- Flexão pike elevada com pegada fechada Mais difícil
Máquina
- Desenvolvimento unilateral na máquina Mais fácil
Barra
- Desenvolvimento com barra sentado sem apoio Mais difícil
- Desenvolvimento com barra em pé, pegada aberta Mais difícil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Desenvolvimento na máquina
- Este exercício Desenvolvimento alternado com halteres sentado
- Mais difícil Desenvolvimento com halteres
- Mais difícil Desenvolvimento Arnold alternado em pé
Ainda difícil demais? Comece com Desenvolvimento na máquina.
Respostas rápidas
Desenvolvimento alternado com halteres sentado: quais músculos trabalha?
Principais: Deltoides anteriores 9/10, Deltoides laterais 7/10. Também trabalha: Tríceps 6/10, Peitoral superior 4/10, Trapézio 4/10, Manguito rotador 3/10.
Desenvolvimento alternado com halteres sentado: em que momento do treino?
Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 10 min com descanso.
Desenvolvimento alternado com halteres sentado: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 4 repetições em reserva.
Desenvolvimento alternado com halteres sentado: com o que substituir?
Faixas elásticas: Desenvolvimento Arnold com faixa elástica em pé, Elevação lateral para desenvolvimento com faixa elástica. Sem equipamento: Desenvolvimento com barra W sentado, Flexão pike elevada com pegada fechada. Máquina: Desenvolvimento unilateral na máquina. Barra: Desenvolvimento com barra sentado sem apoio, Desenvolvimento com barra em pé, pegada aberta.
Desenvolvimento alternado com halteres sentado: qual é uma versão mais fácil?
Desenvolvimento na máquina (Iniciante).
Desenvolvimento alternado com halteres sentado: qual é uma versão mais difícil?
Desenvolvimento com halteres (Iniciante), Desenvolvimento Arnold alternado em pé (Intermediário).
