Come eseguire Military press alternata con manubri da seduto
- Siediti sulla panca con i piedi appoggiati a terra, un manubrio per mano.
- Porta i manubri all'altezza delle spalle, con i gomiti piegati.
- Spingi un manubrio dritto verso l'alto mentre l'altro resta sulla spalla.
- Riportalo all'altezza della spalla, poi spingi con l'altro braccio.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Siediti eretto su una panca con schienale e appoggia bene entrambi i piedi a terra.
- Tieni un manubrio per mano all'altezza delle spalle, con i gomiti sotto i polsi.
- Contrai gli addominali e non far sporgere le costole, senza inarcarti troppo all'indietro.
- Spingi un manubrio verso l'alto finché il braccio è disteso sopra la testa, mantenendo l'altro all'altezza della spalla.
- Riportalo all'altezza della spalla seguendo lo stesso percorso.
- Spingi l'altro manubrio nello stesso modo e continua ad alternare le braccia.
- Tieni la schiena contro la panca senza inclinarti verso il braccio in lavoro.
Errori comuni
- Inclinarsi verso il braccio che lavora
- Inarcare troppo la zona lombare
- Fermarsi prima dell'estensione completa sopra la testa
- Lasciar andare i manubri troppo in avanti
- Alzare le spalle durante la spinta
Consigli tecnici
- Tieni gli avambracci verticali
- Non far sporgere le costole
- Spingi dritto sopra la testa
- Resta contro lo schienale
- Spingi senza alzare le spalle
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Elastici
- Arnold press in piedi con elastico Più facile
- Alzate laterali e lento avanti con elastico Più difficile
Senza attrezzi
- Lento avanti da seduto con bilanciere EZ Più difficile
- Piegamenti pike a presa stretta con piedi rialzati Più difficile
Macchina
- Lento avanti unilaterale alla macchina Più facile
Bilanciere
- Lento avanti con bilanciere da seduto senza schienale Più difficile
- Lento avanti con bilanciere a presa molto larga Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Lento avanti alla macchina
- Questo esercizio Military press alternata con manubri da seduto
- Più difficile Military press con manubri
- Più difficile Arnold press alternata in piedi con manubri
Ancora troppo difficile? Inizia con Lento avanti alla macchina.
Risposte rapide
Military press alternata con manubri da seduto: quali muscoli lavorano?
Principali: Spalle anteriori 9/10, Spalle laterali 7/10. Coinvolge anche: Tricipiti 6/10, Pettorali alti 4/10, Trapezi 4/10, Cuffia dei rotatori 3/10.
Military press alternata con manubri da seduto: in che momento dell’allenamento?
Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 10 min con recuperi.
Military press alternata con manubri da seduto: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 4 ripetizioni in riserva.
Military press alternata con manubri da seduto: con cosa sostituirlo?
Elastici: Arnold press in piedi con elastico, Alzate laterali e lento avanti con elastico. Senza attrezzi: Lento avanti da seduto con bilanciere EZ, Piegamenti pike a presa stretta con piedi rialzati. Macchina: Lento avanti unilaterale alla macchina. Bilanciere: Lento avanti con bilanciere da seduto senza schienale, Lento avanti con bilanciere a presa molto larga.
Military press alternata con manubri da seduto: qual è una versione più facile?
Lento avanti alla macchina (Principiante).
Military press alternata con manubri da seduto: qual è una versione più difficile?
Military press con manubri (Principiante), Arnold press alternata in piedi con manubri (Intermedio).
