Comment faire l’exercice Développé épaules alterné avec haltères
- Assieds-toi sur le banc, pieds à plat au sol, un haltère dans chaque main.
- Monte les haltères au niveau des épaules, coudes fléchis.
- Pousse un haltère droit vers le haut pendant que l'autre reste à l'épaule.
- Redescends-le au niveau de l'épaule, puis pousse l'autre haltère.
Technique complète — 7 étapes
- Assieds-toi bien droit sur un banc avec dossier et pose fermement les deux pieds au sol.
- Tiens un haltère dans chaque main au niveau des épaules, coudes sous les poignets.
- Contracte les abdominaux et garde les côtes alignées avec le bassin, sans te pencher en arrière en cambrant fortement le dos.
- Pousse un haltère vers le haut jusqu'à l'extension du bras au-dessus de la tête en gardant l'autre au niveau de l'épaule.
- Redescends-le au niveau de l'épaule en suivant la même trajectoire.
- Pousse l'autre haltère de la même façon et continue d'alterner les bras.
- Garde le dos contre le banc sans te pencher vers le bras qui travaille.
Erreurs fréquentes
- Se pencher vers le bras qui travaille
- Cambrer excessivement le bas du dos
- S'arrêter avant l'extension complète au-dessus de la tête
- Laisser les haltères partir trop en avant
- Hausser les épaules pendant le développé
Conseils de technique
- Garde les avant-bras verticaux
- Garde les côtes fermées
- Pousse droit au-dessus de la tête
- Reste contre le dossier
- Pousse sans hausser les épaules
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Élastiques
- Développé Arnold à l'élastique Plus facile
- Élévation latérale suivie d'un développé épaules à l'élastique Plus difficile
Sans matériel
- Développé militaire assis à la barre EZ Plus difficile
- Pompes en pique pieds surélevés prise serrée Plus difficile
Machine
- Développé épaules unilatéral à la machine Plus facile
Barre
- Développé militaire assis sans dossier à la barre Plus difficile
- Développé militaire prise large à la barre Plus difficile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Développé épaules à la machine
- Cet exercice Développé épaules alterné avec haltères
- Plus difficile Développé épaules avec haltères
- Plus difficile Développé Arnold alterné debout avec haltères
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Développé épaules à la machine.
Réponses rapides
Développé épaules alterné avec haltères : quels muscles travaillent ?
Principaux : Épaules antérieures 9/10, Épaules latérales 7/10. Sollicite aussi : Triceps 6/10, Pectoraux supérieurs 4/10, Trapèzes 4/10, Coiffe des rotateurs 3/10.
Développé épaules alterné avec haltères : à quel moment de la séance ?
Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 10 min avec repos.
Développé épaules alterné avec haltères : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 4 répétitions en réserve.
Développé épaules alterné avec haltères : par quoi le remplacer ?
Élastiques : Développé Arnold à l'élastique, Élévation latérale suivie d'un développé épaules à l'élastique. Sans matériel : Développé militaire assis à la barre EZ, Pompes en pique pieds surélevés prise serrée. Machine : Développé épaules unilatéral à la machine. Barre : Développé militaire assis sans dossier à la barre, Développé militaire prise large à la barre.
Développé épaules alterné avec haltères : quelle version est plus facile ?
Développé épaules à la machine (Débutant).
Développé épaules alterné avec haltères : quelle version est plus difficile ?
Développé épaules avec haltères (Débutant), Développé Arnold alterné debout avec haltères (Intermédiaire).
