Cómo hacer Press alterno de hombros con mancuernas
- Siéntate en el banco con los pies apoyados en el suelo, sosteniendo una mancuerna en cada mano.
- Lleva las mancuernas a la altura de los hombros, con los codos flexionados.
- Empuja una mancuerna recto hacia arriba mientras mantienes la otra junto al hombro.
- Bájala hasta la altura del hombro y después empuja la otra.
Técnica completa — 7 pasos
- Siéntate erguido en un banco con respaldo y apoya bien los dos pies en el suelo.
- Sostén una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros, con los codos debajo de las muñecas.
- Tensa los abdominales y mantén las costillas en línea con la pelvis, sin echarte hacia atrás arqueando mucho la espalda.
- Empuja una mancuerna hacia arriba hasta extender ese brazo por encima de la cabeza, manteniendo la otra a la altura del hombro.
- Bájala hasta la altura del hombro siguiendo el mismo recorrido.
- Empuja la otra mancuerna de la misma forma y sigue alternando los brazos.
- Mantén la espalda contra el banco sin inclinarte hacia el brazo que trabaja.
Errores comunes
- Inclinarse hacia el brazo que trabaja
- Arquear en exceso la zona lumbar
- Extensión incompleta por encima de la cabeza
- Dejar que las mancuernas se desplacen demasiado hacia delante
- Encoger los hombros durante el press
Claves de técnica
- Mantén los antebrazos verticales
- Mantén las costillas abajo
- Empuja recto hacia arriba
- Permanece pegado al respaldo
- Empuja sin encoger los hombros
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Bandas elásticas
Sin equipo
- Press militar con barra EZ sentado Más difícil
- Flexión en pica con pies elevados y manos juntas Más difícil
Máquina
- Press unilateral de hombros en máquina Más fácil
Barra
- Press militar con barra sentado sin respaldo Más difícil
- Press militar con barra de pie y agarre ancho Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Press de hombros en máquina
- Este ejercicio Press alterno de hombros con mancuernas
- Más difícil Press de hombros con mancuernas
- Más difícil Press Arnold alterno de pie con mancuernas
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Press de hombros en máquina.
Respuestas rápidas
Press alterno de hombros con mancuernas: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Deltoides anteriores 9/10, Deltoides laterales 7/10. También trabaja: Tríceps 6/10, Pectoral superior 4/10, Trapecios 4/10, Manguito rotador 3/10.
Press alterno de hombros con mancuernas: ¿en qué momento del entrenamiento?
Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 10 min con descansos.
Press alterno de hombros con mancuernas: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 4 repeticiones en reserva.
Press alterno de hombros con mancuernas: ¿con qué sustituirlo?
Bandas elásticas: Press Arnold de pie con banda elástica, Elevaciones laterales a press de hombros con banda elástica. Sin equipo: Press militar con barra EZ sentado, Flexión en pica con pies elevados y manos juntas. Máquina: Press unilateral de hombros en máquina. Barra: Press militar con barra sentado sin respaldo, Press militar con barra de pie y agarre ancho.
Press alterno de hombros con mancuernas: ¿qué versión es más fácil?
Press de hombros en máquina (Principiante).
Press alterno de hombros con mancuernas: ¿qué versión es más difícil?
Press de hombros con mancuernas (Principiante), Press Arnold alterno de pie con mancuernas (Intermedio).
