Jak wykonywać ćwiczenie „Odwrotne uginanie nadgarstków stojąc z jednym hantlem”
- Stań prosto, trzymając jeden hantel obiema dłońmi, z dłońmi skierowanymi do ud.
- Pozwól, aby ramiona zwisały prosto przed udami.
- Unieś hantel, unosząc grzbiety dłoni, przy prostych ramionach.
- Powoli opuść hantel do początkowej pozycji rozciągnięcia.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań prosto, ustaw stopy mniej więcej na szerokość bioder i trzymaj jeden hantel obiema dłońmi.
- Chwyć hantel nachwytem, kierując dłonie w stronę ud.
- Pozwól, aby ramiona zwisały prosto, a hantel znajdował się przed udami.
- Trzymaj łokcie proste, a barki nieruchomo, tak aby poruszały się wyłącznie nadgarstki.
- Unieś hantel, prostując nadgarstki i kierując grzbiety dłoni w górę.
- Unieś ciężar tak wysoko, jak pozwala na to ruchomość nadgarstków, kierując kostki dłoni w górę.
- Opuść hantel, aż nadgarstki wrócą do dolnej pozycji rozciągnięcia.
Częste błędy
- Używanie podchwytu
- Odbijanie ciężaru w górę
- Niepełny zakres ruchu w nadgarstku
- Przekształcanie ruchu w uginanie ramion
- Bujanie tułowiem dla rozpędu
Wskazówki techniczne
- Użyj nachwytu
- Ruszaj tylko nadgarstkami
- Trzymaj łokcie wyprostowane
- Unoś aż do pełnego wyprostu
- Podnoś bez rozmachu
Porównanie z podobnymi wariantami
| Odwrotne uginanie nadgarstków stojąc z jednym hantlem | Uginanie młotkowe | Uginanie ramion z hantlami na przemian | Uginanie ramion ze sztangą | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Początkujący | Początkujący | Początkujący | Początkujący |
| Nauka techniki | łatwo | łatwo | łatwo | łatwo |
| Męczy | mało | mało | mało | mało |
| Nadgarstek | średnie | niskie | niskie | niskie |
| Sprzęt | Hantle | Hantle | Hantle | Sztanga |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Wyciąg
- Uginanie nadgarstków na wyciągu Ten sam poziom
- Uginanie nadgarstka jednorącz na wyciągu Ten sam poziom
Bez sprzętu
- Uginanie nadgarstków z gryfem łamanym Ten sam poziom
Sztanga
- Uginanie nadgarstków ze sztangą Ten sam poziom
- Uginanie nadgarstków ze sztangą za plecami Ten sam poziom
Kettlebell
- Odwrotne uginanie nadgarstków z kettlebellem Ten sam poziom
- Uginanie nadgarstków z kettlebellem Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Uginanie nadgarstka jednorącz z gumą oporową
- To ćwiczenie Odwrotne uginanie nadgarstków stojąc z jednym hantlem
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Uginanie nadgarstka jednorącz z gumą oporową”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Odwrotne uginanie nadgarstków stojąc z jednym hantlem”?
Główne: Przedramiona 9/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Odwrotne uginanie nadgarstków stojąc z jednym hantlem”?
Nadgarstek: średnie. Nadgarstek — lżejsze warianty: Uginanie młotkowe, Uginanie ramion z hantlami na przemian, Uginanie ramion ze sztangą.
Kiedy robić ćwiczenie „Odwrotne uginanie nadgarstków stojąc z jednym hantlem” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Odwrotne uginanie nadgarstków stojąc z jednym hantlem”?
Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Odwrotne uginanie nadgarstków stojąc z jednym hantlem”?
Wyciąg: Uginanie nadgarstków na wyciągu, Uginanie nadgarstka jednorącz na wyciągu. Bez sprzętu: Uginanie nadgarstków z gryfem łamanym. Sztanga: Uginanie nadgarstków ze sztangą, Uginanie nadgarstków ze sztangą za plecami. Kettlebell: Odwrotne uginanie nadgarstków z kettlebellem, Uginanie nadgarstków z kettlebellem.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Odwrotne uginanie nadgarstków stojąc z jednym hantlem”?
Uginanie nadgarstka jednorącz z gumą oporową (Początkujący).
