Як виконувати Зворотне розгинання зап'ясть стоячи з гантеллю
- Стань рівно, тримай одну гантель обома руками, долоні направ до стегон.
- Опусти руки прямо перед стегнами.
- Піднімай гантель, піднімаючи тильний бік кистей і тримаючи руки прямими.
- Повільно опусти гантель у початкове розтягнуте положення.
Повна техніка — 7 кроків
- Стань рівно, постав стопи приблизно на ширині таза й тримай одну гантель обома руками.
- Візьмися прямим хватом, направивши долоні до стегон.
- Опусти руки прямо вниз, щоб гантель опинилася перед стегнами.
- Тримай лікті прямими, а плечі нерухомими, щоб рухалися лише зап'ястя.
- Підіймай гантель розгинанням зап'ясть, піднімаючи тильний бік кистей.
- Підіймай її, доки кісточки пальців не піднімуться настільки високо, наскільки дозволяє рухливість зап'ясть.
- Плавно опусти гантель, доки зап'ястя не повернуться в нижнє розтягнуте положення.
Часті помилки
- Використання зворотного хвату
- Підкидання ваги вгору
- Неповна амплітуда в зап'ясті
- Перетворення на згинання на біцепс
- Розгойдування корпусу за інерцією
Технічні підказки
- Використовуй прямий хват
- Рух лише в зап'ястях
- Тримай лікті прямими
- Розгинай до кінця амплітуди
- Підйом без розгойдування
Порівняння зі схожими варіантами
| Зворотне розгинання зап'ясть стоячи з гантеллю | Молотковий підйом на біцепс | Почергове згинання рук з гантелями | Підйом штанги на біцепс | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Початківець | Початківець | Початківець | Початківець |
| Опанувати техніку | легко | легко | легко | легко |
| Втомлює | слабко | слабко | слабко | слабко |
| Зап’ястя | середнє | низьке | низьке | низьке |
| Потрібно | Гантелі | Гантелі | Гантелі | Штанга |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Блочний тренажер
- Згинання зап'ясть на блоці Той самий рівень
- Згинання одного зап'ястя на блоці стоячи Той самий рівень
Без обладнання
- Згинання зап'ясть з EZ-грифом Той самий рівень
Штанга
- Згинання зап'ясть зі штангою Той самий рівень
- Згинання зап'ясть зі штангою за спиною Той самий рівень
Гиря
- Зворотне розгинання зап'ясть із гирею Той самий рівень
- Згинання зап'ясть із гирею двома руками Той самий рівень
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Згинання зап'ястя гумовою петлею однією рукою
- Ця вправа Зворотне розгинання зап'ясть стоячи з гантеллю
Поки не виходить? Почни з вправи «Згинання зап'ястя гумовою петлею однією рукою».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Зворотне розгинання зап'ясть стоячи з гантеллю»?
Основні: Передпліччя 9/10.
Які суглоби навантажує вправа «Зворотне розгинання зап'ясть стоячи з гантеллю»?
Зап’ястя: середнє. Зап’ястя — легші варіанти: Молотковий підйом на біцепс, Почергове згинання рук з гантелями, Підйом штанги на біцепс.
Коли робити вправу «Зворотне розгинання зап'ясть стоячи з гантеллю» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 5 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Зворотне розгинання зап'ясть стоячи з гантеллю»?
Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Зворотне розгинання зап'ясть стоячи з гантеллю»?
Блочний тренажер: Згинання зап'ясть на блоці, Згинання одного зап'ястя на блоці стоячи. Без обладнання: Згинання зап'ясть з EZ-грифом. Штанга: Згинання зап'ясть зі штангою, Згинання зап'ясть зі штангою за спиною. Гиря: Зворотне розгинання зап'ясть із гирею, Згинання зап'ясть із гирею двома руками.
Яка вправа легша, ніж «Зворотне розгинання зап'ясть стоячи з гантеллю»?
Згинання зап'ястя гумовою петлею однією рукою (Початківець).
