스탠딩 양손 덤벨 리버스 리스트 컬 하는 법
- 양손으로 덤벨 하나를 들고 손바닥이 허벅지를 향하게 곧게 서세요.
- 팔을 허벅지 앞에서 곧게 늘어뜨리세요.
- 팔을 곧게 유지하고 손등을 들어 덤벨을 올리세요.
- 천천히 덤벨을 내려 손목이 늘어난 시작 자세로 돌아가세요.
자세한 순서 (7단계)
- 발을 골반 너비로 벌리고 곧게 선 뒤 양손으로 덤벨 하나를 드세요.
- 손바닥이 허벅지를 향하도록 오버핸드 그립을 사용하세요.
- 팔을 곧게 늘어뜨려 덤벨이 허벅지 앞에 오게 하세요.
- 팔꿈치를 곧게 펴고 어깨를 고정해 손목만 움직이세요.
- 손목을 펴면서 손등을 들어 올려 덤벨을 들어 올리세요.
- 손목 가동 범위가 허용하는 만큼 손가락 관절이 위로 올라올 때까지 들어 올리세요.
- 손목이 아래쪽으로 늘어난 시작 자세로 돌아올 때까지 덤벨을 내리세요.
흔한 실수
- 언더핸드 그립 사용하기
- 무게를 위로 튕겨 올리기
- 손목 가동 범위를 일부만 쓰기
- 팔 컬 동작으로 바뀌기
- 반동으로 몸통을 흔들기
자세 포인트
- 오버핸드 그립 사용하기
- 손목만 움직이기
- 팔꿈치는 곧게 펴기
- 손목을 끝까지 펴기
- 반동 없이 들어 올리기
비슷한 운동과 비교
| 스탠딩 양손 덤벨 리버스 리스트 컬 | 해머 컬 | 얼터네이트 덤벨 컬 | 바벨 컬 | |
|---|---|---|---|---|
| 난이도 | 초급 | 초급 | 초급 | 초급 |
| 자세 익히기 | 쉬움 | 쉬움 | 쉬움 | 쉬움 |
| 피로도 | 낮음 | 낮음 | 낮음 | 낮음 |
| 손목 | 보통 | 낮음 | 낮음 | 낮음 |
| 장비 | 덤벨 | 덤벨 | 덤벨 | 바벨 |
운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
케이블 머신
- 케이블 리스트 컬 같은 수준
- 원 암 케이블 리스트 컬 같은 수준
장비 없이
- 이지 바 리스트 컬 같은 수준
바벨
- 바벨 리스트 컬 같은 수준
- 바벨 비하인드 더 백 리스트 컬 같은 수준
케틀벨
- 케틀벨 리버스 리스트 컬 같은 수준
- 케틀벨 리스트 컬 같은 수준
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 저항 밴드 원 암 리스트 컬
- 이 운동 스탠딩 양손 덤벨 리버스 리스트 컬
아직 어렵다면 저항 밴드 원 암 리스트 컬부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
스탠딩 양손 덤벨 리버스 리스트 컬: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 전완근 9/10.
스탠딩 양손 덤벨 리버스 리스트 컬: 어떤 관절에 부담이 가나요?
손목: 보통. 손목 부담이 적은 운동: 해머 컬, 얼터네이트 덤벨 컬, 바벨 컬.
스탠딩 양손 덤벨 리버스 리스트 컬: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 5분.
스탠딩 양손 덤벨 리버스 리스트 컬: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~10회 × 3세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근비대: 12~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
스탠딩 양손 덤벨 리버스 리스트 컬 대신 할 수 있는 운동은?
케이블 머신: 케이블 리스트 컬, 원 암 케이블 리스트 컬. 장비 없이: 이지 바 리스트 컬. 바벨: 바벨 리스트 컬, 바벨 비하인드 더 백 리스트 컬. 케틀벨: 케틀벨 리버스 리스트 컬, 케틀벨 리스트 컬.
스탠딩 양손 덤벨 리버스 리스트 컬보다 쉬운 운동은?
저항 밴드 원 암 리스트 컬 (초급).
