Como fazer Rosca inversa de punho em pé com halter bilateral
- Fique ereto, segurando um halter com as duas mãos e as palmas voltadas para as coxas.
- Deixe os braços pendendo retos à frente das coxas.
- Eleve o halter levantando o dorso das mãos, com os braços retos.
- Abaixe o halter devagar até a posição inicial alongada.
Técnica completa — 7 passos
- Fique ereto com os pés aproximadamente na largura do quadril, segurando um halter com as duas mãos.
- Use uma pegada pronada, com as palmas voltadas para as coxas.
- Deixe os braços pendendo retos, com o halter à frente das coxas.
- Mantenha os cotovelos retos e os ombros parados, movimentando apenas os punhos.
- Eleve o halter estendendo os punhos e levantando o dorso das mãos.
- Suba até que os nós dos dedos se movam para cima o máximo que a mobilidade dos seus punhos permitir.
- Abaixe o halter até os punhos retornarem à posição alongada na parte baixa.
Erros comuns
- Usar pegada supinada
- Impulsionar o peso para cima
- Usar amplitude parcial de punho
- Transformar em rosca de bíceps
- Balançar o tronco para ganhar impulso
Dicas de técnica
- Use pegada pronada
- Mova só os punhos
- Mantenha os cotovelos retos
- Eleve até a extensão completa
- Levante sem balançar
Comparado com variações parecidas
| Rosca inversa de punho em pé com halter bilateral | Rosca martelo | Rosca alternada com halteres | Rosca direta com barra | |
|---|---|---|---|---|
| Nível | Iniciante | Iniciante | Iniciante | Iniciante |
| Aprender a técnica | fácil | fácil | fácil | fácil |
| Cansaço | baixo | baixo | baixo | baixo |
| Punho | moderada | baixa | baixa | baixa |
| Equipamento | Halteres | Halteres | Halteres | Barra |
Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Polia
- Rosca de punho na polia Mesmo nível
- Rosca unilateral de punho na polia Mesmo nível
Sem equipamento
- Rosca de punho com barra W Mesmo nível
Barra
- Rosca de punho com barra Mesmo nível
- Rosca de punho com barra atrás das coxas Mesmo nível
Kettlebell
- Rosca inversa de punho com kettlebell Mesmo nível
- Rosca de punho com kettlebell Mesmo nível
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Rosca de punho unilateral com faixa elástica
- Este exercício Rosca inversa de punho em pé com halter bilateral
Ainda difícil demais? Comece com Rosca de punho unilateral com faixa elástica.
Respostas rápidas
Rosca inversa de punho em pé com halter bilateral: quais músculos trabalha?
Principais: Antebraços 9/10.
Rosca inversa de punho em pé com halter bilateral: quais articulações são mais exigidas?
Punho: moderada. Punho — opções mais leves: Rosca martelo, Rosca alternada com halteres, Rosca direta com barra.
Rosca inversa de punho em pé com halter bilateral: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 5 min com descanso.
Rosca inversa de punho em pé com halter bilateral: quantas séries e repetições?
Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Rosca inversa de punho em pé com halter bilateral: com o que substituir?
Polia: Rosca de punho na polia, Rosca unilateral de punho na polia. Sem equipamento: Rosca de punho com barra W. Barra: Rosca de punho com barra, Rosca de punho com barra atrás das coxas. Kettlebell: Rosca inversa de punho com kettlebell, Rosca de punho com kettlebell.
Rosca inversa de punho em pé com halter bilateral: qual é uma versão mais fácil?
Rosca de punho unilateral com faixa elástica (Iniciante).
