Comment faire l’exercice Extension des poignets debout avec haltère
- Tiens-toi droit avec un haltère dans les deux mains, les paumes tournées vers les cuisses.
- Laisse les bras pendre droit devant les cuisses.
- Relève l'haltère en montant le dos des mains, les bras tendus.
- Abaisse lentement l'haltère jusqu'à la position de départ en étirement.
Technique complète — 7 étapes
- Tiens-toi droit, les pieds à peu près à la largeur des hanches, avec un haltère tenu à deux mains.
- Prends une prise pronation, les paumes tournées vers les cuisses.
- Laisse les bras pendre droit, l'haltère devant les cuisses.
- Garde les coudes tendus et les épaules immobiles pour ne bouger que les poignets.
- Relève l'haltère en étendant les poignets et en montant le dos des mains.
- Monte les jointures aussi haut que tes poignets le permettent.
- Abaisse l'haltère jusqu'à ce que les poignets retrouvent leur position basse en étirement.
Erreurs fréquentes
- Utiliser une prise supination
- Donner de l'élan au poids vers le haut
- Utiliser une amplitude partielle du poignet
- En faire un curl biceps
- Balancer le torse pour prendre de l'élan
Conseils de technique
- Utilise une prise pronation
- Ne bouge que les poignets
- Garde les coudes tendus
- Va jusqu'à l'extension complète
- Monte sans élan
Comparé aux variantes proches
| Extension des poignets debout avec haltère | Curl marteau | Curl alterné avec haltères | Curl à la barre | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Débutant | Débutant | Débutant | Débutant |
| Apprendre la technique | facile | facile | facile | facile |
| Fatigue | faible | faible | faible | faible |
| Poignet | modérée | faible | faible | faible |
| Matériel | Haltères | Haltères | Haltères | Barre |
Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Poulie
- Curl de poignet à la poulie Même niveau
- Curl de poignet unilatéral à la poulie Même niveau
Sans matériel
- Curl de poignet à la barre EZ Même niveau
Barre
- Curl de poignet à la barre Même niveau
- Curl de poignet à la barre derrière le dos Même niveau
Kettlebell
- Extension des poignets à la kettlebell Même niveau
- Curl de poignet à la kettlebell Même niveau
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Curl de poignet unilatéral à l'élastique
- Cet exercice Extension des poignets debout avec haltère
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Curl de poignet unilatéral à l'élastique.
Réponses rapides
Extension des poignets debout avec haltère : quels muscles travaillent ?
Principaux : Avant-bras 9/10.
Extension des poignets debout avec haltère : quelles articulations sont sollicitées ?
Poignet : modérée. Poignet — options plus douces : Curl marteau, Curl alterné avec haltères, Curl à la barre.
Extension des poignets debout avec haltère : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 5 min avec repos.
Extension des poignets debout avec haltère : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Extension des poignets debout avec haltère : par quoi le remplacer ?
Poulie : Curl de poignet à la poulie, Curl de poignet unilatéral à la poulie. Sans matériel : Curl de poignet à la barre EZ. Barre : Curl de poignet à la barre, Curl de poignet à la barre derrière le dos. Kettlebell : Extension des poignets à la kettlebell, Curl de poignet à la kettlebell.
Extension des poignets debout avec haltère : quelle version est plus facile ?
Curl de poignet unilatéral à l'élastique (Débutant).
