Ayakta Çift El Dambıl Ters Bilek Curl nasıl yapılır
- Dik dur, tek dambılı iki elinle tut ve avuç içlerini uyluklarına çevir.
- Kollarını uyluklarının önünde dümdüz aşağı sarkıt.
- Kolların düzken el sırtlarını kaldırarak dambılı yukarı çıkar.
- Dambılı yavaşça başlangıçtaki gerilmiş pozisyona indir.
Tam teknik — 7 adım
- Dik dur, ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde aç ve tek dambılı iki elinle tut.
- Üstten kavrama kullan, avuç içlerini uyluklarına bakacak şekilde çevir.
- Kollarını dümdüz aşağı sarkıt ve dambılı uyluklarının önünde tut.
- Dirseklerini düz, omuzlarını sabit tut; yalnızca bileklerin hareket etsin.
- Bileklerini geriye bükerek dambılı kaldır ve el sırtlarını yukarı çıkar.
- Bilek hareket açıklığının izin verdiği ölçüde boğumların yukarı çıkana kadar kaldır.
- Bileklerin alttaki gerilmiş pozisyona dönene kadar dambılı geri indir.
Sık yapılan hatalar
- Alttan kavrama kullanmak
- Ağırlığı yukarı savurmak
- Bileği yarım hareket ettirmek
- Hareketi biceps curl'e çevirmek
- Hız almak için gövdeyi sallamak
Form ipuçları
- Üstten kavrama kullan
- Yalnızca bilekleri hareket ettir
- Dirsekleri düz tut
- Bileklerini tam açarak kaldır
- Sallanmadan kaldır
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Ayakta Çift El Dambıl Ters Bilek Curl | Çekiç Curl | Değişimli Dambıl Curl | Ayakta Barbell Curl | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | kolay | kolay | kolay | kolay |
| Yorgunluk | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Bilek | orta | düşük | düşük | düşük |
| Ekipman | Dambıl | Dambıl | Dambıl | Halter |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Kablo Makinesi
- Kablo Bilek Curl Aynı seviye
- Tek Kol Kablo Bilek Curl Aynı seviye
Ekipmansız
- EZ Bar Bilek Curl Aynı seviye
Halter
- Barbell Bilek Curl Aynı seviye
- Arkada Barbell Bilek Curl Aynı seviye
Kettlebell
- Ters Kettlebell Bilek Curl Aynı seviye
- Kettlebell Bilek Curl Aynı seviye
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Direnç Bandı Bilek Curl
- Bu egzersiz Ayakta Çift El Dambıl Ters Bilek Curl
Şimdilik çok mu zor? Direnç Bandı Bilek Curl ile başla.
Kısa cevaplar
Ayakta Çift El Dambıl Ters Bilek Curl: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Önkol 9/10.
Ayakta Çift El Dambıl Ters Bilek Curl hangi eklemleri yükler?
Bilek: orta. Bilek — daha hafif seçenekler: Çekiç Curl, Değişimli Dambıl Curl, Ayakta Barbell Curl.
Ayakta Çift El Dambıl Ters Bilek Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.
Ayakta Çift El Dambıl Ters Bilek Curl: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Ayakta Çift El Dambıl Ters Bilek Curl yerine ne yapılır?
Kablo Makinesi: Kablo Bilek Curl, Tek Kol Kablo Bilek Curl. Ekipmansız: EZ Bar Bilek Curl. Halter: Barbell Bilek Curl, Arkada Barbell Bilek Curl. Kettlebell: Ters Kettlebell Bilek Curl, Kettlebell Bilek Curl.
Ayakta Çift El Dambıl Ters Bilek Curl: daha kolay versiyonu hangisi?
Direnç Bandı Bilek Curl (Başlangıç).
