Jak wykonywać ćwiczenie „Zarzut i wyciskanie kettlebella jednorącz”
- Stań ze stopami na szerokość barków, a kettlebell ustaw na podłodze między stopami.
- Cofnij biodra i chwyć uchwyt jedną ręką.
- Dynamicznie wypchnij biodra, aby przenieść kettlebell do pozycji rack przy barku.
- Wyciskaj go pionowo nad głowę, aż całkowicie wyprostujesz ramię.
- Opuść go do pozycji rack, a następnie na podłogę przed kolejnym powtórzeniem.
Pełna technika — 10 kroków
- Stań ze stopami mniej więcej na szerokość barków, a kettlebell ustaw na podłodze między stopami.
- Cofnij biodra, pochyl się i chwyć uchwyt jedną ręką, utrzymując neutralną pozycję kręgosłupa i barki ustawione równo.
- Dynamicznie wyprostuj biodra i kolana, unosząc kettlebell z podłogi.
- Prowadź kettlebell blisko ciała, gdy łokieć cofa się, a następnie przesuwa do przodu.
- Przeprowadź dłoń przez uchwyt i pozwól, aby kettlebell miękko ułożył się w pozycji rack.
- Zakończ w pozycji stojącej, z neutralnym nadgarstkiem, pionowym przedramieniem i łokciem opartym blisko żeber.
- Wyciskaj kettlebell nad głowę, aż całkowicie wyprostujesz ramię, utrzymując neutralny nadgarstek.
- Zakończ z ręką wyprostowaną nad głową, nadgarstkiem neutralnym i żebrami w jednej linii z miednicą.
- Opuść kettlebell do pozycji rack, następnie cofnij biodra i odłóż go na podłogę między stopami.
- Zrób wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a potem zmień rękę.
Częste błędy
- Uginanie ramienia zamiast pracy bioder
- Kettlebell uderza w przedramię
- Przysiad zamiast zawiasu biodrowego
- Przekształcanie ruchu w wyciskanie z wybiciem z nóg
- Przeprost dolnego odcinka pleców przy ciężarze nad głową
- Niepełny wyprost ramion nad głową
Wskazówki techniczne
- Dynamicznie wypchnij biodra
- Trzymaj kettlebell blisko ciała
- Przeprowadź dłoń przez uchwyt
- Wyciskaj prosto nad głowę
- Nad głową nie wypinaj żeber
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Sztanga
- Wyciskanie landmine jednorącz z wybiciem nóg Łatwiejsze
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Zarzut i wyciskanie kettlebella jednorącz”?
Główne: Przednie aktony barków 8/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Triceps 6/10, Dwugłowe uda 6/10, Czworogłowe uda 5/10, Kaptury 5/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Zarzut i wyciskanie kettlebella jednorącz” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 11 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Zarzut i wyciskanie kettlebella jednorącz”?
Siła: 4–5 serii po 3–5 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Zarzut i wyciskanie kettlebella jednorącz”?
Sztanga: Wyciskanie landmine jednorącz z wybiciem nóg.
