Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie hantli nad głowę stojąc podchwytem”
- Stań prosto, trzymając hantle przed twarzą, dłońmi skierowanymi w swoją stronę.
- Trzymaj łokcie przed klatką piersiową, a hantle obok siebie.
- Wyciśnij hantle w górę, aż ramiona będą wyprostowane nad barkami.
- Opuść hantle na wysokość twarzy, nie obracając dłoni.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań prosto ze stopami na szerokość bioder i trzymaj hantel w każdej dłoni.
- Trzymaj hantle przed twarzą, kierując dłonie w swoją stronę, z łokciami ugiętymi przed klatką piersiową.
- Ustaw hantle obok siebie, przedramiona pionowo, a łokcie blisko siebie.
- Mocno ściśnij pośladki, napnij brzuch i utrzymuj żebra w jednej linii z miednicą.
- Wyciskaj hantle w górę, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane nad głową.
- Podczas wyciskania utrzymuj dłonie skierowane w swoją stronę i nie obracaj ich.
- Opuść hantle tą samą drogą na wysokość twarzy przed kolejnym powtórzeniem.
Częste błędy
- Odchylanie się do tyłu jak przy wyciskaniu na skosie
- Obracanie dłoni jak w wyciskaniu Arnolda
- Zbyt szerokie rozstawienie łokci
- Hantle uciekają zbyt daleko do przodu
- Niepełny wyprost ramion nad głową
Wskazówki techniczne
- Nie wypinaj żeber
- Mocno ściśnij pośladki
- Utrzymuj przedramiona pionowo
- Dłonie cały czas w swoją stronę
- Wyciskaj prosto nad głowę
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Sztanga
- Wyciskanie landmine jednorącz w klęku jednonóż Ten sam poziom
- Wyciskanie landmine oburącz Łatwiejsze
Kettlebell
- Naprzemienne wyciskanie kettlebelli stojąc Trudniejsze
- Wyciskanie kettlebella nad głowę w klęku jednonóż Trudniejsze
Bez sprzętu
Talerze
- Wyciskanie talerza nad głowę Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę
- Łatwiejsze Wyciskanie hantli nad głowę
- To ćwiczenie Wyciskanie hantli nad głowę stojąc podchwytem
- Trudniejsze Naprzemienne wyciskanie Arnolda stojąc
- Trudniejsze Wyciskanie Z ze sztangą siedząc na podłodze
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wyciskanie hantli nad głowę”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie hantli nad głowę stojąc podchwytem”?
Główne: Przednie aktony barków 9/10. Pracują też: Triceps 6/10, Górna część klatki 5/10, Boczne aktony barków 4/10, Mięsień zębaty przedni 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie hantli nad głowę stojąc podchwytem” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 9 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie hantli nad głowę stojąc podchwytem”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie hantli nad głowę stojąc podchwytem”?
Sztanga: Wyciskanie landmine jednorącz w klęku jednonóż, Wyciskanie landmine oburącz. Kettlebell: Naprzemienne wyciskanie kettlebelli stojąc, Wyciskanie kettlebella nad głowę w klęku jednonóż. Bez sprzętu: Pompki pike z nogami na ławce i wąskim ustawieniem dłoni, Wyciskanie gryfu łamanego nad głowę siedząc. Talerze: Wyciskanie talerza nad głowę.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wyciskanie hantli nad głowę stojąc podchwytem”?
Wyciskanie hantli nad głowę (Początkujący), Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyciskanie hantli nad głowę stojąc podchwytem”?
Naprzemienne wyciskanie Arnolda stojąc (Średniozaawansowany), Wyciskanie Z ze sztangą siedząc na podłodze (Zaawansowany).
