Cómo hacer Patada de tríceps a una mano con banda elástica
- Pisa la banda y sujeta el asa con una mano.
- Lleva las caderas hacia atrás e inclina el torso hacia delante, con las rodillas ligeramente flexionadas.
- Mantén el brazo cerca del costado, con el codo flexionado.
- Extiende el brazo hacia atrás y aprieta la parte posterior del brazo.
- Devuelve el asa despacio y cambia de brazo después de la serie.
Técnica completa — 6 pasos
- Pisa la banda con el pie del mismo lado y sujeta el asa con una mano.
- Haz una bisagra de cadera hasta inclinar el torso hacia delante, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas.
- Coloca el brazo junto al torso, con el codo flexionado unos 90 grados.
- Mantén fijo el brazo y extiende el codo hasta que el brazo quede recto hacia atrás.
- Deja que el asa regrese hasta que el antebrazo vuelva a colgar bajo el codo, manteniendo la tensión en la banda.
- Haz todas las repeticiones de un lado y luego cambia de brazo.
Errores comunes
- Dejar que el codo se desplace hacia abajo
- Convertirlo en un remo
- Extensión incompleta
- Balancear el torso para ganar impulso
- Erguirse en cada repetición
Claves de técnica
- Mantén la parte superior del brazo fija
- Extiende por completo el codo
- Mantén la inclinación en todo momento
- Mantén fijo el ángulo del torso
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
- Patada de tríceps sentado con mancuernas Mismo nivel
- Patada de tríceps bilateral con mancuernas Mismo nivel
Polea
- Extensión de tríceps en polea tumbado Más difícil
- Extensión de tríceps en polea con barra V y codos abiertos Más difícil
Máquina
Pesa rusa
- Extensión de tríceps sobre la cabeza con pesa rusa Más difícil
- Extensión de tríceps tumbado con pesa rusa Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Este ejercicio Patada de tríceps a una mano con banda elástica
- Más difícil Extensión de tríceps sobre la cabeza con mancuerna
- Más difícil Extensión de tríceps con barra tumbado
Respuestas rápidas
Patada de tríceps a una mano con banda elástica: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Tríceps 9/10. También trabaja: Deltoides posteriores 4/10, Dorsales 3/10.
Patada de tríceps a una mano con banda elástica: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 7 min con descansos.
Patada de tríceps a una mano con banda elástica: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Patada de tríceps a una mano con banda elástica: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Patada de tríceps sentado con mancuernas, Patada de tríceps bilateral con mancuernas. Polea: Extensión de tríceps en polea tumbado, Extensión de tríceps en polea con barra V y codos abiertos. Máquina: Extensión de tríceps hacia abajo en ergómetro de esquí, Extensión de tríceps de pie en ergómetro de esquí. Pesa rusa: Extensión de tríceps sobre la cabeza con pesa rusa, Extensión de tríceps tumbado con pesa rusa.
Patada de tríceps a una mano con banda elástica: ¿qué versión es más difícil?
Extensión de tríceps sobre la cabeza con mancuerna (Principiante), Extensión de tríceps con barra tumbado (Intermedio).
