Tek Kol Direnç Bandı Triceps Kickback nasıl yapılır
- Bandın üzerine bas ve tutamağı tek elinde tut.
- Kalçalarını geriye it, gövdeni öne eğ ve dizlerini hafifçe bük.
- Dirseğini yanına yakın ve bükülü tut.
- Kolunu dümdüz arkaya uzat ve triceps'ini sık.
- Tutamağı yavaşça geri getir, set bitince kol değiştir.
Tam teknik — 6 adım
- Bandın üzerine aynı taraftaki ayağınla bas ve tutamağı o taraftaki elinle kavra.
- Dizlerini hafifçe bükük tutarak kalçandan öne eğil, gövden öne meyilli olana kadar devam et.
- Dirseğini gövdenin yanına getir ve yaklaşık 90 derece bük.
- Dirseğini yerinden oynatmadan kolun arkanda dümdüz olana kadar aç.
- Banttaki gerilimi koruyarak, önkolun yeniden dirseğinin altında sarkana kadar tutamağı geri getir.
- Bir taraftaki tüm tekrarları bitir, sonra kol değiştir.
Sık yapılan hatalar
- Dirseğin aşağı doğru kayması
- Hareketi row'a çevirmek
- Dirsek tam açılmadan durmak
- Gövdeyi sallayarak momentum kazanmak
- Her tekrarda doğrulmak
Form ipuçları
- Dirseğini sabit tut
- Dirseğini tamamen aç
- Hareket boyunca eğik kal
- Gövde açını sabit tut
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Dambıl
- Oturarak Dambıl Triceps Kickback Aynı seviye
- Çift Dambıl Triceps Kickback Aynı seviye
Kablo Makinesi
- Kablo Skull Crusher Daha zor
- V Bar Dışa Açık Dirsek Triceps Pushdown Daha zor
Makine
- Kayak Ergometresi Düz Duruş Triceps Pushdown Aynı seviye
- Ters Duruş Kayak Ergometresi Triceps Extension Aynı seviye
Kettlebell
- Kettlebell Baş Üstü Triceps Extension Daha zor
- Bankta Kettlebell Skull Crusher Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Bu egzersiz Tek Kol Direnç Bandı Triceps Kickback
- Daha zor Dambıl Baş Üstü Triceps Extension
- Daha zor Barbell Fransız Press
Kısa cevaplar
Tek Kol Direnç Bandı Triceps Kickback: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Triceps 9/10. Ayrıca çalışır: Arka Omuz 4/10, Geniş Sırt Kası 3/10.
Tek Kol Direnç Bandı Triceps Kickback antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.
Tek Kol Direnç Bandı Triceps Kickback: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Tek Kol Direnç Bandı Triceps Kickback yerine ne yapılır?
Dambıl: Oturarak Dambıl Triceps Kickback, Çift Dambıl Triceps Kickback. Kablo Makinesi: Kablo Skull Crusher, V Bar Dışa Açık Dirsek Triceps Pushdown. Makine: Kayak Ergometresi Düz Duruş Triceps Pushdown, Ters Duruş Kayak Ergometresi Triceps Extension. Kettlebell: Kettlebell Baş Üstü Triceps Extension, Bankta Kettlebell Skull Crusher.
Tek Kol Direnç Bandı Triceps Kickback: daha zor versiyonu hangisi?
Dambıl Baş Üstü Triceps Extension (Başlangıç), Barbell Fransız Press (Orta).
