저항 밴드 원 암 트라이셉스 킥백 방법, 사용 근육, 대체 운동

저항 밴드 원 암 트라이셉스 킥백 하는 법

밴드를 밟고 한 손으로 손잡이를 잡으세요.
엉덩이를 뒤로 밀어 몸통을 앞으로 기울이고 무릎을 살짝 굽히세요.
위팔을 옆구리에 가깝게 두고 팔꿈치를 굽히세요.
팔을 뒤로 곧게 펴며 위팔 뒤쪽을 조이세요.
손잡이를 천천히 되돌린 뒤 세트가 끝나면 팔을 바꾸세요.

자세한 순서 (6단계)

같은 쪽 발로 밴드를 밟고 한 손으로 손잡이를 잡으세요.
무릎을 살짝 굽힌 채 엉덩이를 뒤로 밀며 몸통을 앞으로 기울이세요.
위팔을 몸통 옆에 붙이고 팔꿈치를 약 90도로 굽히세요.
위팔을 고정한 채 팔꿈치를 펴 팔이 뒤로 곧게 뻗게 하세요.
밴드 장력을 유지하며 전완이 다시 팔꿈치 아래로 늘어질 때까지 손잡이를 되돌리세요.
한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 팔을 바꾸세요.

흔한 실수

팔꿈치가 아래로 처지기
동작이 로우로 바뀌기
팔을 끝까지 펴지 않기
몸통을 흔들어 반동 쓰기
반복마다 몸을 세우기

자세 포인트

위팔 고정하기
팔꿈치를 끝까지 펴기
끝까지 힌지 자세 유지하기
몸통 각도 고정하기

대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

이 운동 저항 밴드 원 암 트라이셉스 킥백 초급
더 어려움 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 초급
더 어려움 바벨 스컬 크러셔 중급

자주 묻는 질문

저항 밴드 원 암 트라이셉스 킥백: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 삼두근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 후면 삼각근 4/10, 광배근 3/10.

저항 밴드 원 암 트라이셉스 킥백: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 7분.

저항 밴드 원 암 트라이셉스 킥백: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~10회 × 3세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근비대: 12~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 20~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

저항 밴드 원 암 트라이셉스 킥백 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 시티드 덤벨 트라이셉스 킥백, 덤벨 양손 트라이셉스 킥백. 케이블 머신: 케이블 스컬 크러셔, 엘보 아웃 트라이셉스 푸시다운. 머신: 스키 에르그 트라이셉스 푸시다운, 스키 에르그 트라이셉스 익스텐션. 케틀벨: 케틀벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션, 케틀벨 스컬 크러셔.