Як виконувати Одноручне розгинання руки назад із гумовою петлею
- Наступи на петлю й тримай рукоятку однією рукою.
- Відведи таз назад і нахили корпус уперед, злегка зігнувши коліна.
- Тримай лікоть біля корпусу, рука зігнута.
- Розігни руку назад і стисни трицепс.
- Повільно поверни рукоятку, а після підходу зміни руку.
Повна техніка — 6 кроків
- Наступи на петлю однойменною стопою та візьми рукоятку однією рукою.
- Нахились уперед, відводячи таз назад, коліна злегка зігнуті.
- Притисни лікоть до корпусу й зігни руку приблизно під кутом 90 градусів.
- Тримай лікоть на місці й розгинай руку, доки вона не випрямиться позаду.
- Поверни рукоятку, доки передпліччя знову не звисатиме під ліктем, зберігаючи натяг петлі.
- Виконай усі повторення на один бік, потім зміни руку.
Часті помилки
- Лікоть зміщується вниз
- Рух перетворюється на тягу
- Неповне розгинання
- Розгойдування корпусу за інерцією
- Випрямлення на кожному повторенні
Технічні підказки
- Лікоть нерухомий
- Повністю розгинай лікоть
- Не виходь із нахилу весь підхід
- Кут нахилу корпусу не змінюється
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гантелі
- Розгинання рук назад із гантелями сидячи Той самий рівень
- Розгинання рук назад із двома гантелями Той самий рівень
Блочний тренажер
- Французький жим на блоці лежачи Складніше
- Розгинання рук на блоці з V-рукояткою, лікті вбік Складніше
Тренажер
- Розгинання рук униз на скі-ерзі Той самий рівень
- Розгинання рук над головою на скі-ерзі Той самий рівень
Гиря
- Розгинання рук над головою з гирею стоячи Складніше
- Французький жим із гирею лежачи Складніше
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Ця вправа Одноручне розгинання руки назад із гумовою петлею
- Складніше Розгинання рук з гантеллю над головою
- Складніше Французький жим зі штангою лежачи
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Одноручне розгинання руки назад із гумовою петлею»?
Основні: Трицепси 9/10. Також працюють: Задні дельти 4/10, Найширші м’язи спини 3/10.
Коли робити вправу «Одноручне розгинання руки назад із гумовою петлею» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 7 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Одноручне розгинання руки назад із гумовою петлею»?
Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Одноручне розгинання руки назад із гумовою петлею»?
Гантелі: Розгинання рук назад із гантелями сидячи, Розгинання рук назад із двома гантелями. Блочний тренажер: Французький жим на блоці лежачи, Розгинання рук на блоці з V-рукояткою, лікті вбік. Тренажер: Розгинання рук униз на скі-ерзі, Розгинання рук над головою на скі-ерзі. Гиря: Розгинання рук над головою з гирею стоячи, Французький жим із гирею лежачи.
Яка вправа складніша, ніж «Одноручне розгинання руки назад із гумовою петлею»?
Розгинання рук з гантеллю над головою (Початківець), Французький жим зі штангою лежачи (Середній).
