Jak wykonywać ćwiczenie „Wskok na skrzynię z odbicia jednonóż i lądowaniem obunóż”
- Stań przodem do skrzyni, utrzymując równowagę na jednej nodze i unosząc drugą stopę.
- Ugnij staw skokowy, kolano i biodro nogi pracującej, przygotowując się do wyskoku.
- Odepchnij się od podłogi i wyrzuć ręce, aby wskoczyć na skrzynię.
- Wyląduj na skrzyni całymi stopami obu nóg, z ugiętymi kolanami.
- Zejdź ostrożnie, noga za nogą, i przygotuj się do kolejnego skoku.
Pełna technika — 8 kroków
- Stań przodem do skrzyni i utrzymaj równowagę na jednej nodze, drugą stopę trzymając nad podłogą.
- Ustaw stopę pod biodrem, a następnie odprowadź ręce w tył, przygotowując się do wyskoku.
- Ugnij lekko staw skokowy, kolano i biodro nogi pracującej, nie pozwalając kolanu wpadać do środka.
- Odepchnij się wybuchowo od podłogi i wyrzuć ręce w przód, aby wskoczyć na skrzynię.
- Wyląduj na skrzyni całymi stopami obu nóg, z ugiętymi kolanami, aby zamortyzować lądowanie.
- Wyprostuj się na skrzyni, kończąc powtórzenie, i nie pozwól kolanom uciec do środka.
- Zejdź ze skrzyni, stawiając po jednej stopie, i popraw ustawienie stóp przed kolejnym skokiem.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień nogę.
Częste błędy
- Kolano wpadające do środka przy odbiciu
- Pomaganie drugą nogą
- Kolana uciekające do środka przy lądowaniu
- Za wysoka skrzynia
- Twarde, głośne lądowania
- Zeskakiwanie ze skrzyni
Wskazówki techniczne
- Wykorzystaj wymach rąk
- Kolano zgodnie z kierunkiem stopy
- Ląduj na obu stopach
- Ląduj cicho
- Schodź po każdym powtórzeniu
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Gumy oporowe
- Wyskok z przysiadu z minibandem Łatwiejsze
Hantle
- Wyskok z głębokiego przysiadu z hantlami Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wyskok z przysiadu w szerokim i wąskim ustawieniu
- Łatwiejsze Wyskok z przysiadu z obrotem o 180 stopni
- To ćwiczenie Wskok na skrzynię z odbicia jednonóż i lądowaniem obunóż
- Trudniejsze Wskok na skrzynię na jednej nodze
- Trudniejsze Pistol squat z wyskokiem
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wyskok z przysiadu z obrotem o 180 stopni”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wskok na skrzynię z odbicia jednonóż i lądowaniem obunóż”?
Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Łydki 7/10, Dwugłowe uda 5/10, Odwodziciele uda 4/10, Przywodziciele uda 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wskok na skrzynię z odbicia jednonóż i lądowaniem obunóż” w treningu?
Główne ćwiczenie. Idzie pierwsze po rozgrzewce, póki siły są świeże. ≈ 9 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wskok na skrzynię z odbicia jednonóż i lądowaniem obunóż”?
Siła: 3–5 serii po 3–5 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 5–6 powtórzeń, przerwa 2 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 3 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wskok na skrzynię z odbicia jednonóż i lądowaniem obunóż”?
Gumy oporowe: Wyskok z przysiadu z minibandem. Hantle: Wyskok z głębokiego przysiadu z hantlami.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wskok na skrzynię z odbicia jednonóż i lądowaniem obunóż”?
Wyskok z przysiadu z obrotem o 180 stopni (50% masy ciała), Wyskok z przysiadu w szerokim i wąskim ustawieniu (45% masy ciała).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wskok na skrzynię z odbicia jednonóż i lądowaniem obunóż”?
Wskok na skrzynię na jednej nodze (Zaawansowany), Pistol squat z wyskokiem (110% masy ciała).
