Jak wykonywać ćwiczenie „Pistol squat z wyskokiem”
- Stań na jednej nodze, oprzyj dłonie na biodrach, a drugą nogę wyprostuj przed sobą.
- Zejdź na nodze podporowej tak nisko, jak potrafisz pod kontrolą.
- Wyskocz dynamicznie z dolnej pozycji.
- Wyląduj miękko na tej samej nodze całą stopą, zginając biodro i kolano.
Pełna technika — 8 kroków
- Stań prosto na jednej nodze, oprzyj dłonie na biodrach, a drugą nogę wyprostuj przed sobą.
- Napnij brzuch i cofnij biodra, aby zejść w dół na nodze podporowej.
- Podczas schodzenia prowadź kolano nogi podporowej zgodnie z kierunkiem stopy.
- Opuść się, aż biodra znajdą się przynajmniej na wysokości kolan lub w najniższej stabilnej pozycji.
- Odepchnij się dynamicznie całą stopą i wyskocz w górę.
- Wyląduj na tej samej nodze całą stopą, prowadząc kolano zgodnie z kierunkiem stopy.
- Zamortyzuj lądowanie, zginając biodro i kolano, a następnie płynnie zejdź do kolejnego powtórzenia.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień nogę.
Częste błędy
- Kolano wpadające do środka przy odbiciu
- Dotykanie podłogi wolną stopą
- Lądowanie tylko na palcach
- Twarde, głośne lądowania
- Pięty odrywające się od podłoża w dolnej fazie
Wskazówki techniczne
- Kolano zgodnie z kierunkiem stopy
- Utrzymuj wolną nogę uniesioną
- Ląduj całą stopą
- Ląduj stabilnie
Porównanie z podobnymi wariantami
| Pistol squat z wyskokiem | Przysiad ze sztangą | Przysiad w hack maszynie | Przysiad ze sztangą low bar | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Ekspert | Średniozaawansowany | Średniozaawansowany | Zaawansowany |
| Nauka techniki | trudno | trudno | łatwo | trudno |
| Męczy | mocno | mocno | średnio | mocno |
| Kolano | wysokie | wysokie | wysokie | średnie |
| Kostka | wysokie | niskie | niskie | niskie |
| Sprzęt | Bez sprzętu | Sztanga, Stojak do przysiadów | Hack maszyna | Sztanga, Stojak do przysiadów |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Gumy oporowe
- Wyskok z przysiadu z minibandem Łatwiejsze
Hantle
- Wyskok z głębokiego przysiadu z hantlami Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wyskok z przysiadu w szerokim i wąskim ustawieniu
- Łatwiejsze Wyskok z przysiadu z obrotem o 180 stopni
- To ćwiczenie Pistol squat z wyskokiem
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wyskok z przysiadu z obrotem o 180 stopni”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pistol squat z wyskokiem”?
Główne: Czworogłowe uda 10/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Łydki 6/10, Dwugłowe uda 4/10, Zginacze bioder 5/10, Odwodziciele uda 4/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Pistol squat z wyskokiem”?
Kolano: wysokie, Kostka: wysokie, Biodro: wysokie. Kolano — lżejsze warianty: Przysiad ze sztangą, Przysiad w hack maszynie, Przysiad ze sztangą low bar.
Kiedy robić ćwiczenie „Pistol squat z wyskokiem” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 10 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pistol squat z wyskokiem”?
Siła: 3–5 serii po 3–5 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 3 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Pistol squat z wyskokiem”?
Gumy oporowe: Wyskok z przysiadu z minibandem. Hantle: Wyskok z głębokiego przysiadu z hantlami.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Pistol squat z wyskokiem”?
Wyskok z przysiadu z obrotem o 180 stopni (50% masy ciała), Wyskok z przysiadu w szerokim i wąskim ustawieniu (45% masy ciała).
