Jak wykonywać ćwiczenie „Wskok na skrzynię”
- Stań przodem do skrzyni, stopy na szerokość bioder lub barków, ramiona luźno wzdłuż ciała.
- Zrób szybki podsiad, zginając kolana i szykując się do mocnego wyskoku.
- Odbij się mocno z zamachem ramion i wyląduj miękko na skrzyni na obu stopach.
- Zejdź ostrożnie, noga za nogą, i przygotuj się do kolejnego skoku.
Pełna technika — 6 kroków
- Stań przodem do skrzyni, stopy na szerokość bioder lub barków, ramiona rozluźnione.
- Zrób szybki podsiad, cofając biodra i zginając kolana do pozycji gotowej do odbicia.
- Zamachnij ramionami i eksplozywnie odbij się od podłoża, prostując biodra, kolana i kostki naraz.
- Wyląduj na skrzyni obiema stopami, całą ich powierzchnią, uginając kolana, by zamortyzować lądowanie.
- Wyprostuj się na skrzyni, kończąc powtórzenie, i nie pozwól kolanom uciec do środka.
- Zejdź po jednej nodze i popraw ustawienie stóp przed kolejnym skokiem.
Częste błędy
- Za wysoka skrzynia
- Twarde, głośne lądowania
- Kolana uciekające do środka przy lądowaniu
- Podkurczanie kolan zamiast wyższego skoku
- Odbijanie się od skrzyni
Wskazówki techniczne
- Skacz wyżej, nie podkurczaj kolan
- Użyj zamachu ramion
- Ląduj cicho
- Kolana zgodnie z kierunkiem stóp
- Schodź po każdym powtórzeniu
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Gumy oporowe
- Wyskok z przysiadu z minibandem Łatwiejsze
Hantle
- Wyskok z głębokiego przysiadu z hantlami Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wyskok z przysiadu w szerokim i wąskim ustawieniu
- To ćwiczenie Wskok na skrzynię
- Trudniejsze Wskok bokiem na skrzynię
- Trudniejsze Pistol squat z wyskokiem
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wyskok z przysiadu w szerokim i wąskim ustawieniu”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wskok na skrzynię”?
Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Łydki 7/10, Dwugłowe uda 5/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wskok na skrzynię” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 8 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wskok na skrzynię”?
Moc: 3–5 serii po 3–5 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wskok na skrzynię”?
Gumy oporowe: Wyskok z przysiadu z minibandem. Hantle: Wyskok z głębokiego przysiadu z hantlami.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wskok na skrzynię”?
Wyskok z przysiadu w szerokim i wąskim ustawieniu (45% masy ciała).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wskok na skrzynię”?
Wskok bokiem na skrzynię (50% masy ciała), Pistol squat z wyskokiem (110% masy ciała).
