Jak wykonywać ćwiczenie „Wskok bokiem na skrzynię”
- Stań bokiem do skrzyni, ze stopami na szerokość bioder lub barków, i patrz przed siebie.
- Zrób szybki podsiad, zginając kolana i szykując się do mocnego wyskoku.
- Skocz bokiem na skrzynię, lądując na obu stopach płasko i z ugiętymi kolanami.
- Zejdź ostrożnie, noga za nogą, i przygotuj się do kolejnego skoku.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań bokiem do skrzyni, ze stopami mniej więcej na szerokość bioder lub barków i klatką piersiową skierowaną do przodu.
- Zrób szybki podsiad, cofając biodra i zginając kolana do pozycji do odbicia.
- Machnij ramionami i skocz w górę oraz w bok, jednocześnie prostując biodra, kolana i stawy skokowe.
- Wyląduj na skrzyni na obu stopach płasko, zginając kolana, by zamortyzować lądowanie.
- Podczas skoku i lądowania utrzymuj klatkę piersiową skierowaną do przodu.
- Wyprostuj się na skrzyni, kończąc powtórzenie, i nie pozwól kolanom uciec do środka.
- Zejdź po jednej nodze i popraw ustawienie stóp przed kolejnym skokiem.
Częste błędy
- Za wysoka skrzynia
- Twarde, głośne lądowania
- Kolana uciekające do środka przy lądowaniu
- Skręcanie klatki piersiowej w stronę skrzyni
- Zeskakiwanie ze skrzyni
Wskazówki techniczne
- Użyj zamachu ramion
- Ląduj cicho
- Kolana zgodnie z kierunkiem stóp
- Klatka piersiowa zwrócona w przód
- Schodź po każdym powtórzeniu
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Gumy oporowe
- Wyskok z przysiadu z minibandem Łatwiejsze
Hantle
- Wyskok z głębokiego przysiadu z hantlami Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wyskok z przysiadu w szerokim i wąskim ustawieniu
- Łatwiejsze Wskok na skrzynię
- To ćwiczenie Wskok bokiem na skrzynię
- Trudniejsze Wskok na skrzynię z odbicia jednonóż i lądowaniem obunóż
- Trudniejsze Pistol squat z wyskokiem
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wskok na skrzynię”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wskok bokiem na skrzynię”?
Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Łydki 7/10, Dwugłowe uda 5/10, Odwodziciele uda 5/10, Przywodziciele uda 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wskok bokiem na skrzynię” w treningu?
Główne ćwiczenie. Idzie pierwsze po rozgrzewce, póki siły są świeże. ≈ 8 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wskok bokiem na skrzynię”?
Siła: 3–5 serii po 3–5 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wskok bokiem na skrzynię”?
Gumy oporowe: Wyskok z przysiadu z minibandem. Hantle: Wyskok z głębokiego przysiadu z hantlami.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wskok bokiem na skrzynię”?
Wskok na skrzynię (Średniozaawansowany), Wyskok z przysiadu w szerokim i wąskim ustawieniu (45% masy ciała).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wskok bokiem na skrzynię”?
Wskok na skrzynię z odbicia jednonóż i lądowaniem obunóż (60% masy ciała), Pistol squat z wyskokiem (110% masy ciała).
