Jak wykonywać ćwiczenie „Nordyckie uginanie nóg z odciążeniem na wyciągu”
- Uklęknij z kostkami pod wałkami i oprzyj gryf wyciągu na górnej części pleców.
- Powoli opuszczaj ciało do przodu jako jedną całość, trzymając biodra wyprostowane.
- Hamuj zejście tyłem ud, a następnie spokojnie wróć do pozycji wyjściowej.
Pełna technika — 7 kroków
- Przymocuj krótki gryf do wyciągu górnego i uklęknij na siedzisku, zaczepiając kostki pod wałkami.
- Chwyć gryf obiema dłońmi i oprzyj go na górnej części pleców, kierując łokcie w dół.
- Wyprostuj biodra i utrzymuj prostą linię od kolan do barków.
- Opuszczaj ciało do przodu jako jedną całość, hamując ruch tyłem ud.
- Opuszczaj się dalej, aż tułów zbliży się do poziomu albo przestaniesz panować nad ruchem.
- Wróć w górę siłą tyłu ud, pozwalając wyciągowi pomagać, bez zginania w biodrach.
- Wróć do klęku prostego z wyprostowanymi biodrami, zanim zaczniesz kolejne powtórzenie.
Częste błędy
- Zginanie w biodrach
- Opadanie bez kontroli w dolnej fazie
- Luźno zablokowane lub przesuwające się kostki
- Zbyt duże odciążenie na maszynie
- Przyciąganie gryfu do przodu ramionami
Wskazówki techniczne
- Ruch tylko w kolanach
- Biodra całkowicie wyprostowane
- Hamuj opuszczanie
- Z czasem zmniejszaj odciążenie
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Gumy oporowe
- Uginanie nogi stojąc z gumą oporową Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Uginanie nóg leżąc
- Łatwiejsze Uginanie nogi klęcząc na maszynie
- To ćwiczenie Nordyckie uginanie nóg z odciążeniem na wyciągu
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Uginanie nogi klęcząc na maszynie”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Nordyckie uginanie nóg z odciążeniem na wyciągu”?
Główne: Dwugłowe uda 10/10. Pracują też: Pośladki 5/10, Łydki 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Nordyckie uginanie nóg z odciążeniem na wyciągu” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 9 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Nordyckie uginanie nóg z odciążeniem na wyciągu”?
Siła: 3–4 serie po 4–6 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Nordyckie uginanie nóg z odciążeniem na wyciągu”?
Gumy oporowe: Uginanie nogi stojąc z gumą oporową.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Nordyckie uginanie nóg z odciążeniem na wyciągu”?
Uginanie nogi klęcząc na maszynie (Początkujący), Uginanie nóg leżąc (Początkujący).
