Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie nogi klęcząc na maszynie”
- Uklęknij na jednym kolanie i oprzyj tułów na poduszce piersiowej.
- Ustaw wałek tuż nad piętą ćwiczonej nogi.
- Przyciągaj piętę do pośladków, utrzymując biodra nieruchomo.
- Powoli wróć, aż kolano znów będzie prawie wyprostowane.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień stronę.
Pełna technika — 7 kroków
- Uklęknij jednym kolanem na poduszce i oprzyj tułów na poduszce piersiowej.
- Wyprostuj ćwiczoną nogę za sobą, ustawiając wałek tuż nad piętą.
- Ustaw ćwiczone kolano w jednej linii z osią obrotu maszyny i chwyć uchwyty.
- Ugnij ćwiczone kolano, przyciągając piętę w stronę pośladków.
- Napnij tył uda w górnej pozycji, nie unosząc bioder ani nie skręcając tułowia.
- Opuść ciężar, aż noga będzie prawie wyprostowana, a tył uda w pełni rozciągnięty.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, potem zmień nogę i powtórz.
Częste błędy
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
- Podrzucanie ciężaru z rozpędu
- Skręcanie miednicy, by dokończyć powtórzenie
- Przesuwanie kolana względem osi obrotu
- Wyginanie odcinka lędźwiowego, by dokończyć powtórzenie
Wskazówki techniczne
- Nie unoś bioder
- Uginaj nogę, prowadząc ruch piętą
- Uginaj w pełnym zakresie
- Napnij mięśnie w górnej pozycji
- Obie strony jednakowo
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Gumy oporowe
- Uginanie nogi stojąc z gumą oporową Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Uginanie nóg leżąc
- To ćwiczenie Uginanie nogi klęcząc na maszynie
- Trudniejsze Nordyckie uginanie nóg z odciążeniem na wyciągu
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Uginanie nóg leżąc”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie nogi klęcząc na maszynie”?
Główne: Dwugłowe uda 9/10. Pracują też: Łydki 4/10, Pośladki 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie nogi klęcząc na maszynie” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 8 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie nogi klęcząc na maszynie”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie nogi klęcząc na maszynie”?
Gumy oporowe: Uginanie nogi stojąc z gumą oporową.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Uginanie nogi klęcząc na maszynie”?
Uginanie nóg leżąc (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Uginanie nogi klęcząc na maszynie”?
Nordyckie uginanie nóg z odciążeniem na wyciągu (Średniozaawansowany).
