Uginanie nogi stojąc z gumą oporową — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie nogi stojąc z gumą oporową”

Załóż gumę na jedną kostkę i przymocuj ją nisko do stojaka.
Lekko chwyć stojak dla równowagi i przenieś ciężar na nogę podporową.
Ugnij kolano, unosząc piętę za siebie.
Powoli opuść stopę, aż kolano będzie prawie wyprostowane.

Pełna technika — 8 kroków

Przymocuj gumę oporową nisko do przedniego słupka stojaka i załóż jej drugi koniec na jedną kostkę.
Stań przodem do stojaka i chwyć słupek na wysokości barku, aby zachować równowagę.
Przenieś ciężar ciała na nogę podporową; rozpocznij z prawie wyprostowanym kolanem nogi pracującej i napiętą gumą.
Utrzymuj tułów pionowo, a udo nogi pracującej pod biodrem.
Ugnij kolano nogi pracującej i unieś piętę za siebie, nie pozwalając, by udo przesunęło się do przodu.
Uginaj nogę do granicy aktywnego zakresu, aż mocno napniesz tył uda.
Opuść stopę do przodu pod kontrolą, aż kolano ponownie będzie prawie wyprostowane.
Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, zanim zmienisz nogę.

Częste błędy

Wymachiwanie udem do przodu
Odchylanie się w tył na koniec powtórzeń
Wybijanie nogi z pozycji wyjściowej
Utrata napięcia gumy
Przekształcanie ruchu w wymach biodrem

Wskazówki techniczne

Trzymaj udo pod biodrem
Uginaj nogę w kolanie
Lekko trzymaj stojak
Utrzymuj napięcie gumy

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Maszyna

Uginanie nogi klęcząc na maszynie Ten sam poziom

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Uginanie nóg leżąc Początkujący
To ćwiczenie Uginanie nogi stojąc z gumą oporową Początkujący
Trudniejsze Nordyckie uginanie nóg z odciążeniem na wyciągu Średniozaawansowany

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Uginanie nóg leżąc”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie nogi stojąc z gumą oporową”?

Główne: Dwugłowe uda 9/10. Pracują też: Łydki 4/10, Pośladki 3/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie nogi stojąc z gumą oporową” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 8 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie nogi stojąc z gumą oporową”?

Siła: 3 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.